Οι καλοκαιρινές διακοπές έφτασαν ή φτάνουν σιγά σιγά στο τέλος τους και πρέπει να επιστρέψουμε στη καθημερινότητα. Αυτόν τον καιρό ξεκινάει και η προετοιμασία για αγώνες αρκετών αθλητικών ομάδων για τη νέα αγωνιστική χρονιά. Επιστρέφοντας λοιπόν στο ρυθμό των προπονήσεων, η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική κατά τη διάρκεια αυτή της προετοιμασίας. Ας δούμε λοιπόν πως πρέπει να τρέφεσαι, αν είσαι αθλητής και ξεκινάς προετοιμασία σε λίγες μέρες.
Ενέργεια
Οι ενεργειακές ανάγκες κατά την προετοιμασία αρχίζουν να αυξάνονται σχετικά με την προηγούμενη περίοδο των διακοπών. Όσο οι προπονήσεις γίνονται εντονότερες, τόσο η ανάγκη του οργανισμού για ενέργεια αυξάνεται. Γι’ αυτό καλό είναι να μην περιορίσετε την πρόσληψη τροφής κατά αυτήν την περίοδο. Ακόμη και αν θεωρείτε ότι μπορεί να ξεφύγατε κατά τη διάρκεια των διακοπών και νιώθετε ότι πήρατε λίπος, μην μειώσετε την ποσότητα της τροφής που καταναλώνετε. Ο οργανισμός σας χρειάζεται την απαραίτητη ενέργεια για να ανταπεξέλθει στις προπονήσεις. Για να χάσετε το λίπος που πιθανόν να πήρατε κατά τη διάρκεια των διακοπών, χρειάζονται λεπτοί χειρισμοί όσον αφορά τον ενεργειακό περιορισμό. Πρέπει να παρέχεται τόση ενέργεια ώστε να μπορείτε να ανταπεξέλθετε στην προπόνηση, ενώ ταυτόχρονα να χάνετε σταδιακά το υπερβάλλον λίπος.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν ένα πολύ σημαντικό (ίσως και το σημαντικότερο) θρεπτικό συστατικό. Ειδικότερα, τις ημέρες προπόνησης η κατανάλωση υδατανθράκων πρέπει να είναι επαρκής. Αυτό είναι απαραίτητο για δύο λόγους: για να υπάρχει η απαραίτητη ενέργεια για την προπόνηση, αλλά και για να αναπληρώνεται το μυϊκό γλυκογόνο μετά την άσκηση. Το μυϊκό γλυκογόνο είναι αυτό που καταναλώνεται κυρίως κατά τη διάρκεια της προπόνησης για παραγωγή ενέργειας, ειδικά σε διαλειμματικού τύπου αθλήματα, όπως το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο και το βόλλευ. Παρακάτω μπορείτε να δείτε κάποιες πρακτικές συμβουλές, ώστε να πετύχετε την επαρκή κατανάλωση υδατανθράκων μέσα στη μέρα:
- Προσπαθήστε σε κάθε γεύμα σας και σνακ να έχετε τουλάχιστον μία πηγή υδατάνθρακα. Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες είναι τα εξής: ψωμί, πατάτα, ρύζι, ζυμαρικά κ.α.
- Δώστε έμφαση στους υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση. Είναι πολύ σημαντικό τόσο το προ-προπονητικό γεύμα όσο και το μετα-προπονητικό γεύμα να παρέχουν την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων. Γι’ αυτό:
- 1-4 ώρες πριν την προπόνηση καλό είναι να καταναλωθεί ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες.
- Αν η προπόνηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα, τότε είναι απαραίτητη και κατανάλωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Μερικές πρακτικές λύσεις είναι τα αθλητικά ποτά, οι μπάρες δημητριακών, οι μπανάνες, οι χουρμάδες και οι σταφίδες.
- Μετά την προπόνηση, σε διάστημα 1-2 ωρών το πολύ, απαιτείται η αναπλήρωση του μυϊκού γλυκογόνου. Γι’ αυτό και προτείνεται η κατανάλωση ενός κυρίως γεύματος με αμυλούχους υδατάνθρακες.
Δεν πρέπει λοιπόν να αποφεύγετε σε καμία περίπτωση τη κατανάλωση υδατανθράκων, καθώς αυτοί είναι πολύ σημαντικοί για πολλούς λόγους, που έχουν να κάνουν και με την προπόνηση αλλά είναι και ανεξάρτητοι από αυτήν.
Πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη αποτελεί το δεύτερο σημαντικότερο θρεπτικό συστατικό μετά τους υδατάνθρακες. Αυτή είναι απαραίτητη κυρίως για την αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μετά την προπόνηση. Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη αυξάνονται κατά την προετοιμασία των ομάδων, σε σχέση με αυτήν των διακοπών. Για να υποστηρίξετε στο μέγιστο την σωστή μυϊκή αποκατάσταση και αναδόμηση ακολουθήστε τα εξής:
- Σε κάθε κύριο γεύμα πρέπει να υπάρχει μια πηγή πρωτεΐνης. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι το κρέας, το ψάρι, τα αυγά, το τυρί, τα γαλακτοκομικά και η σόγια και τα προϊόντα της.
- Δώστε βάση στη κατανάλωση πρωτεΐνης μετά την προπόνηση και ιδιαίτερα μετά τα βάρη. Συγκεκριμένα πρέπει να προσλάβετε μετά το τέλος της προπόνησης με βάρη 20-25 γρ. πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτά περιέχονται σε 120 γρ. κρέας ή ψάρι, 3 φέτες τυρί light, 3 αυγά, 1 κεσεδάκι cottage κ.α.
Υγρά
Η επαρκής πρόσληψη υγρών είναι το Α και το Ω όχι μόνο κατά την προετοιμασία, αλλά και γενικότερα. Το νερό συμμετέχει σε πληθώρα μεταβολικών αντιδράσεων του οργανισμού. To πόσο ενυδατωμένος είναι κανείς καθορίζει σημαντικά την απόδοση του στην προπόνηση. Ένας εύκολος τρόπος να γνωρίζετε ότι είστε καλά ενυδατωμένοι είναι να βλέπετε το χρώμα των ούρων σας, το οποίο πρέπει να είναι υποκίτρινο προς διαυγές.
Κάποιες βασικές συμβουλές για να είστε επαρκώς ενυδατωμένοι είναι οι εξής:
- Καλό είναι να έχετε μαζί σας πάντα ένα μπουκάλι γεμάτο με νερό, ώστε να είναι πιο εύκολη η κατανάλωση νερού.
- Προσπαθήστε να καταναλώνετε νερό σε κάθε γεύμα σας.
- Καταναλώστε τουλάχιστον 0,5 λίτρο νερού 2-4 ώρες πριν την προπόνηση.
- Κατά τη διάρκεια της προπόνησης απαιτείται η κατανάλωση 0,4-0,8 L/ώρα άσκησης. Εάν η προπόνηση διαρκεί πάνω από 1 ώρα και διεξάγεται σε θερμό περιβάλλον, τότε είναι απαραίτητη και η πρόσληψη ηλεκτρολυτών.
- Μετά την προπόνηση πρέπει να γίνει αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν. Προτείνεται λοιπόν η συνεχής σταδιακή κατανάλωση υγρών μετά την προπόνηση, ανάλογα με την απώλεια υγρών, βάση της ζύγισης πριν και μετά από αυτήν.
Ειδικές συμβουλές ανάλογα με το άθλημα κατά την προετοιμασία των ομάδων
Μπάσκετ
Το μπάσκετ είναι ένα άθλημα με εναλλαγές, με το γρήγορο ρυθμό να επικρατεί λόγω των πολλαπλών σπριντ. Επομένως, χρησιμοποιείται εξίσου το αερόβιο και το αναερόβιο σύστημα του οργανισμού.
Το συγκεκριμένο άθλημα παίζεται κατά κύριο λόγο σε κλειστούς χώρους. Αυτό σημαίνει ότι ιδιαίτερα υπό ζεστές θερμοκρασίες, όπως επικρατούν κατά την προετοιμασία των ομάδων, οι απώλειες σε υγρά μπορεί να είναι μεγάλες. Επομένως, είναι σημαντική η επαρκής κατανάλωση υγρών και ηλεκτρολυτών, εφόσον η προπόνηση διαρκεί > 1 ώρα.
Είναι πολύ σημαντικό οι μπασκεμπολίστες να ξεκινάνε την προπόνηση έχοντας καταναλώσει πριν ένα πλήρες γεύμα. Το καλύτερο είναι η κατανάλωση ενός γεύματος 3-4 ώρες πριν την προπόνηση. Παρακάτω μπορείτε να δείτε μερικές ιδέες για προ-προπονητικά γεύματα.
- Τορτίγια με κοτόπουλο και σαλάτα
- Μπολ με γιαούρτι 2%, δημητριακά και φρούτα επιλογής
- Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας
- Κοτόπουλο με ρύζι ή κινόα
- Smoothie με γάλα ή γιαούρτι ελαφρύ, βρόμη, φρούτα επιλογής και λίγο μέλι (εάν τα στερεά επηρεάζουν τα συμπτώματα του γαστρεντερικού συστήματος)
Αν η προπόνηση κρατάει 2 ώρες ή και παραπάνω, μπορείτε ενδιάμεσα να καταναλώσετε 1 χούφτα σταφίδες ή 2-3 χουρμάδες. Αν όμως καταναλώνετε ένα αθλητικό ποτό, που περιέχει επαρκή ποσότητα υδατανθράκων, τότε αυτό δεν είναι απαραίτητο.
Μετά την προπόνηση είναι πολύ σημαντική η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών, ακόμη και αν αυτή ήταν προπόνηση μπάσκετ και όχι προπόνηση με βάρη. Επομένως κάποιες ιδέες γευμάτων είναι οι εξής:
- Σάντουιτς με κοτόπουλο, αβοκάντο και λαχανικά
- Ψάρι με καστανό ρύζι και λαχανικά
- Κοτόπουλο με πατάτες και λαχανικά
- Smoothie φρούτων με γάλα ελαφρύ
- Γιαούρτι 2% με μούσλι, ξηρούς καρπούς
- Τορτίγια με μοσχαρίσιο κιμά, τυρί και αβοκάντο
- Πρωτεϊνική ομελέτα σε αραβική
Στους πρώτους φιλικούς αγώνες, επειδή ο οργανισμός δεν έχει κάνει ακόμα τις απαραίτητες προσαρμογές, οι ανάγκες σε υδατάνθρακες μετά από αυτούς είναι αυξημένες. Επομένως, μετά τα φιλικά μπορείτε να καταναλώσετε ένα κύριο γεύμα όπως:
- Μακαρόνια με κιμά μοσχαρίσιο
- Κοτόπουλο με ρύζι
- Ψάρι με πατατοσαλάτα
Ποδόσφαιρο
Το ποδόσφαιρό είναι και αυτό ένα άθλημα, στο οποίο συμμετέχει και το αερόβιο και το αναερόβιο σύστημα του οργανισμού. Μιας και η προετοιμασία των ποδοσφαιρικών ομάδων είτε έχει ήδη φτάσει στο τέλος της, είτε κοντεύει να τελειώσει, πάμε να δούμε τις ανάγκες των ποδοσφαιριστών σε συνθήκες αγωνιστικής περιόδου.
Το προαγωνιστικό γεύμα είναι πολύ σημαντικό, δεδομένου ότι σε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα δεν υπάρχουν τόσες ευκαιρίες για αναπλήρωση υγρών και υδατανθράκων. Επομένως, 3-4 ώρες πριν μπορείτε να καταναλώσετε κάτι από τα εξής:
- Σάντουιτς με κοτόπουλο και λαχανικά
- Μπιφτέκια με πατάτες
- Μακαρόνια με μοσχαρίσιο κιμά
- Κοτόπουλο με ρύζι ή κινόα
Καλό είναι να καταναλωθεί και έναν επιπλέον σνακ 1-2 ώρες πριν τον αγώνα. Παραδείγματα τέτοιων σνακ είναι τα εξής:
- Φρουτοσαλάτα
- Μπανάνα με μια χούφτα αμύγδαλα
- Φρυγανιές ή ρυζογκοφρέτες με φυστικοβούτυρο και μέλι
- Smoothie φρούτων (επιλογή στην περίπτωση που τα στερεά τρόφιμα επηρεάζουν τα γαστρεντερικά συμπτώματα)
Παρόλο που το ημίχρονο είναι σύντομο, ίσως αποτελεί τη μόνη ευκαιρία για τη κατανάλωση υδατανθράκων και υγρών κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ιδιαίτερα παίκτες όπως οι χαφ, έχουν μεγαλύτερες ανάγκες υδατανθράκων και υγρών, γι’ αυτό και το ημίχρονο γι’ αυτούς είναι ιδιαίτερα σημαντικό. Κάποιες πρακτικές λύσεις είναι οι μπανάνες ή άλλα φρούτα και οι μπάρες δημητριακών. Μην ξεχάσετε να καταναλώσετε και αθλητικό ποτό με ηλεκτρολύτες, καθώς όσο έχει ακόμη ζέστη, οι ανάγκες για αναπλήρωση τους είναι μεγάλες.
Μετά τον αγώνα, είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωση των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών. Επομένως μπορείτε να καταναλώσετε κάτι από τα παρακάτω:
- Κριθαράκι με κοτόπουλο και κάρυ
- Mπιφτέκια μοσχαρίσια με ρύζι ή κινόα ή πατάτες
- Τορτίγιες με μοσχαρίσιο κιμά ή κοτόπουλο και σαλάτα
- Μακαρόνια με μοσχαρίσιο κιμά
- Ψάρι με πατατοσαλάτα ή ρύζι
Ειδικότερα για τους τερματοφύλακες, που οι ανάγκες τους σε ενέργεια και υδατάνθρακες είναι μειωμένες, μπορούν πριν τον αγώνα και μετά από αυτών να καταναλώσουν κάτι πιο ελαφρύ.
Βόλλευ
Το βόλεϊ είναι ένα παιχνίδι ικανότητας και ακρίβειας καθώς και δύναμης και ευκινησίας. Υπάρχουν και σε αυτό αρκετές εναλλαγές στον ρυθμό, αλλά με συχνά “νεκρά” μεσοδιαστήματα.
Κατά την προετοιμασία των ομάδων βόλλευ, 3-4 ώρες πριν την προπόνηση πρέπει να καταναλώνεται ένα γεύμα ή σνακ, με υδατάνθρακες και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Τέτοια γεύματα είναι τα έξης:
- Βρόμη με γάλα ελαφρύ, μέλι και μπανάνα
- Γιαούρτι 2% με φρούτα και μέλι
- Σάντουιτς με κρέας, τυρί ή βούτυρο ξηρών καρπών
- Αβοκάντο τοστ με αυγό
- Μακαρόνια με σάλτσα ντομάτας και τυρί
Στις μεγάλες προπονήσεις, αυτές που διαρκούν πάνω από 1-1,5 ώρα, καλό είναι να καταναλώνεται ένα αθλητικό ποτό με υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες. Μια άλλη καλή πρακτική είναι η κατανάλωση υδατανθράκων σε ένα διάλειμμα της προπόνηση, όταν αυτή διαρκεί > 1,5 ώρα. Για παράδειγμα μπορούν να καταναλωθούν:
- Φρούτα, φρέσκα και αποξηραμένα
- Χυμοί φρούτων
- Κράκερς με φυστικοβούτυρο και μαρμελάδα
- Σπιτικά παρασκευάσματα π.χ. μπανάνα bread, μπισκότα βρόμης κ.α.
Για την περίπτωση της αποκατάστασης μετά την προπόνηση απαιτείται ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνη, όπως και στα προηγούμενα αθλήματα. Κάποιες ιδέες στη συγκεκριμένη περίπτωση είναι οι εξής:
- Σπιτική πίτσα με τυρί και λαχανικά
- Light κοτόπουλο αλά κρεμ με μουστάρδα, μέλι και πατάτα
- Ψάρι ψητό με πατάτες φούρνου και λαχανικά
Για τους φιλικούς αγώνες που θα πραγματοποιηθούν κατά την προετοιμασία, πέρα από τα παραπάνω, αν αυτοί διαρκέσουν πάνω από 1 ώρα, τότε εκτός από νερό και ηλεκτρολύτες απαιτείται και η κατανάλωση υδατανθράκων ενδιάμεσα. Τα σνακ που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στα φιλικά παιχνίδια είναι τα αντίστοιχα με αυτά της προπόνησης που αναγράφονται παραπάνω.
Βιβλιογραφία
- Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):p 543-568, March 2016. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852
- Sports Dietitians Of Australia, Factsheets “Food for your sport: Basketball”
- Sports Dietitians Of Australia, Factsheets “Food for your sport: Volleyball”
- Sports Dietitians Of Australia, Factsheets “Food for your sport: Soccer”