Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι πλέον ευρέως διαδεδομένα και υπάρχουν διάφορα είδη αυτών, πολλές μάρκες και διάφορες γεύσεις, ενώ πολλές περιέχουν και πληθώρα άλλων συστατικών. Είναι όλα τα είδη όμως υγιεινά και ασφαλή; Σε αυτό το άρθρο λοιπόν θα βρεις όλες τις πληροφορίες για τα συμπληρώματα πρωτεΐνης.
Ποια τα διάφορα είδη συμπληρωμάτων πρωτεΐνης;
Πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein)
Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος προέρχεται όπως αναφέρει και το όνομα της από το γάλα. Μέσω της προσθήκης πυτιάς στο γάλα γίνεται η απομόνωση του ορού γάλακτος και τη καζεΐνης που θα δούμε στη συνέχεια. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μία πρωτεΐνη πολύ καλής ποιότητας, που προσφέρει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκή ποσότητα και ειδικά τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου, δηλαδή τη λευκίνη, την ισολευκίνη και τη βαλίνη, που είναι κομβικά για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης. Αποτελεί το περισσότερο μελετημένο συμπλήρωμα πρωτεΐνης σε σχέση με τα υπόλοιπα που κυκλοφορούν. Είναι ιδανική για ταχεία αποκατάσταση μετά την προπόνηση ή σαν τακτική συμπλήρωσης της πρωτεΐνης μέσα στη μέρα, αν αυτή δεν μπορεί να καλυφθεί από τις τροφές.
Υπάρχουν διάφορα είδη πρωτεΐνης ορού γάλακτος που μπορείτε να βρείτε στην αγορά. Τα διάφορα αυτά είδη έχουν να κάνουν με την περιεκτικότητα πρωτεΐνης που περιέχεται στο τελικό προϊόν. Για παράδειγμα η concentrate whey protein έχει περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 70-80%, η isolate έχει πάνω από 90% ενώ η hydrolysate έχει ακόμη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, όμως έχει αντίστοιχα και μεγαλύτερο κόστος.
Η διαφορά στα τρία είδη της πρωτεΐνης ορού γάλακτος έχει να κάνει με την επεξεργασία του μετά την προσθήκη πυτιάς και την απομόνωση του ορού. H concentrate έχει υποστεί τη μικρότερη επεξεργασία και γι αυτό διατηρεί κάποια λιπαρά, υδατάνθρακες συμπεριλαμβανομένου και της λακτόζης, που υπάρχουν φυσικά στο γάλα. Πέρα όμως από αυτά διατηρεί και άλλα ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος, όπως είναι οι ανοσοσφαιρίνες και η λακτοφερρίνη. Από την άλλη η isolate whey πρωτεΐνη υπόκεινται σε μία πιο εκτεταμένη διαδικασία φιλτραρίσματος. Μαζί με ένα μέρος λιπαρών απομακρύνεται και αρκετή ποσότητα λακτόζης, κάνοντας την κατάλληλη για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Τέλος, η hydrolysate πρωτεΐνη υπόκεινται επιπλέον σε υδρόλυση για διάσπαση των πρωτεϊνικών μορίων και παραγωγή ενός πιο εύπεπτου προϊόντος, επιτρέποντας και την πιο άμεση απορρόφηση.
Καζεΐνη
Η καζεΐνη αποτελεί την κύρια πρωτεΐνη του γάλακτος. Η συγκεκριμένη πρωτεΐνη σε αντίθεση με τη πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει αργή απορρόφηση από το έντερο, γεγονός που επιτρέπει την ενσωμάτωση αμινοξέων στους μύες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Υπάρχουν 2 είδη της συγκεκριμένης πρωτεΐνης: η μικκυλιακή καζεΐνη και η hydrolysate. Η πρώτη έχει υποστεί τη λιγότερη επεξεργασία και κρατάει τα φυσικά συσταστικά του γάλακτος, ενώ η δεύτερη έχει υποστεί τη διαδικασία της υδρόλυσης με αποτέλεσμα πιο ταχεία απορρόφηση. Γενικά η καζεΐνη είναι ιδανική πρωτεΐνη για τη φάση της αποκατάστασης, όταν αυτή θέλουμε να είναι αργή και σταδιακή, αλλά και σαν γεύμα πριν τον ύπνο, ειδικά αν η τελευταία προπόνηση είναι αργά το απόγευμα προς βράδυ.
Άλλα είδη ζωικών πρωτεϊνών
Άλλα είδη ζωικών πρωτεϊνών που κυκλοφορούν αλλά δεν χρησιμοποιούνται ευρέως είναι η πρωτεΐνη αυγού και η πρωτεΐνη βοδινού. Η πρωτεΐνη αυγού, αποδεσμεύεται και απορροφάτε πιο αργά από τη πρωτεΐνη όρου γάλακτος. Προέρχεται αποκλειστικά από την πρωτεΐνη του ασπραδιού του αυγού που είναι πλούσιο σε λευκίνη, η οποία μπορεί να υποστηρίξει την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Από την άλλη όμως στερείται των ευεργετικών συστατικών του αυγού, μιας και αυτά περιέχονται στον κρόκο. Όσον αφορά τώρα την πρωτεΐνη βοδινού, αποτελεί κι αυτή μια υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη. Παράλληλα περιέχει και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως είναι ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος, απαραίτητα ιχνοστοιχεία για τη συνολική υγεία. Ωστόσο, η πρωτεΐνη βοδινού δεν είναι τόσο εύπεπτη οδηγώντας και σε πιο σταδιακή απορρόφηση της από το έντερο.
Πρωτεΐνη σόγιας
Η πρωτεΐνη σόγιας αποτελεί την καλύτερη ποιοτικά φυτική πρωτεΐνη, καθώς παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην κατάλληλη ποσότητα. Επίσης, αποτελεί καλή ενναλακτική για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή έχουν αλλεργία στο γάλα ή για όσους ακολουθούν μία vegan διατροφή. Υπάρχουν και στην πρωτεΐνη σόγιας διάφορα είδη όπως αντίστοιχα και στη πρωτεΐνη ορού γάλακτος: πρωτεΐνης σόγιας concetrate, hydrolysate και textured.
Άλλες φυτικές πρωτεΐνες
Υπάρχουν διάφορα είδη φυτικών πρωτεϊνών πέρα από τη πρωτεΐνη σόγιας, όπως η πρωτεΐνη αρακά, η πρωτεΐνη ρυζιού κ.α., οι οποίες όμως υστερούν σε απαραίτητα αμινοξέα.
Είναι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ασφαλή;
Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης εφόσον αναφερόμαστε καθαρά στην σκόνη πρωτεΐνης, χωρίς άλλα πρόσθετα, και εφόσον αποτελεί μέρος ενός ισορροπημένου τρόπου ζωής και σίτισης, χωρίς να υπερβαίνει τις προτεινόμενες ποσότητες, τότε αποτελεί ένα ασφαλές συμπλήρωμα. Όμως τα συμπληρώματα που κυκλοφορούν στην αγορά, ακόμη και αυτά που πωλούνται στα φαρμακεία, δεν ελέγχονται διεξοδικά από το ΕΟΦ όπως γίνεται με τα φάρμακα. Στην πραγματικότητα παίρνουν γνωστοποίηση από τον ΕΟΦ που αυτό πρακτικά σημαίνει ότι οι εταιρείες στέλνουν τον κατάλογο με τα συστατικά που περιέχονται στο προϊόν, ο ΕΟΦ ελέγχει αυτών τον κατάλογο και προχωράει στην έγκριση του χωρίς έλεγχο του συμπληρώματος. Ο έλεγχος μπορεί να γίνει μόνο κάποια στιγμή στο μέλλον, αφού έχει κυκλοφορήσει το προϊόν δειγματοληπτικά.
Πρακτικά λοιπόν αυτό σημαίνει ότι δεν μπορούμε να είμαστε σίγουρη για το ότι τα συστατικά που γράφονται ότι περιέχονται στα συμπληρώματα είναι αυτά ή δεν έχουν προστεθεί κι άλλα. Ειδικότερα, έχουν καταγραφεί αρκετά περιστατικά όπου συμπληρώματα τελικά δεν περιέχουν αυτά που αναγράφουν ή περιέχουν και άλλες ουσίες (ακόμη και απαγορευμένες) από αυτές που αναγράφουν. Γι΄ αυτό πρέπει πάντα να προμηθευόμαστε συμπληρώματα από έμπιστες εταιρείες, ώστε να μειώσουμε αυτόν τον κίνδυνο.
Υπάρχουν συστατικά στα συμπληρώματα πρωτεΐνης που πρέπει να προσέξω;
-Γλυκαντικά
Τα γλυκαντικά είναι ουσίες χωρίς θερμίδες οι οποίες δίνουν γλυκιά γεύση σε τρόφιμα και συμπληρώματα αντικαθιστώντας τη ζάχαρη. Αποτελεί ίσως και το πιο σύνηθες πρόσθετο στα συμπληρώματα πρωτεΐνης. Τα γλυκαντικά θεωρούνται γενικά ασφαλή πρόσθετα, ωστόσο δεν έχει εξακριβωθεί ακόμη αν υπάρχουν μακροπρόθεσμες αρνητικές ενέργειες στον ανθρώπινο οργανισμό. Επομένως προτείνεται να καταναλώνονται με μέτρο.
-Βαρέα Μέταλλα
Τα βαρέα μέταλλα είναι φυσικά στοιχεία που μπορούν να βρεθούν σε υψηλές ποσότητες στο έδαφος λόγω ανθρώπινων βιομηχανικών δραστηριοτήτων όπως εξόρυξη/τήξη άνθρακα, καύση άνθρακα, γεωργική χρήση βαρέων μετάλλων ή επεξεργασία χαρτιού. Όταν αυτά προσλαμβάνονται από τις τροφές σε μεγάλες ποσότητες έχει φανεί ότι μπορούν να οδηγήσουν σε τοξικές επιδράσεις στον οργανισμό. Αυτά τα βαρέα μέταλλα μπορούν να απορροφηθούν από τα φυτά και να συγκεντρωθούν στα μηρυκαστικά που βόσκουν, όπως οι αγελάδες γαλακτοπαραγωγής που παρέχουν το γάλα για την παραγωγή πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Η συντριπτική πλειονότητα των προϊόντων πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει ασφαλή επίπεδα αυτών των μετάλλων. Όμως υπάρχει πιθανότητα κάποια προϊόντα να έχουν υψηλότερες ποσότητες βαρέων μετάλλων. Σε αυτή την περίπτωση αν ένα άτομο καταναλώνει αρκετή ποσότητα συμπληρώματος πρωτεΐνη ορού γάλακτος μέσα στη μέρα, υπάρχει κίνδυνος υψηλής έκθεσης σε βαρέα μέταλλα.
–Δισφαινόλη Α (ΒΡΑ)
Το BPA αποτελεί μία ουσία η οποία χρησιμοποιείται ευρέως σε πλαστικά σκεύη, που έρχονται σε επαφή με τρόφιμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μικρές ποσότητες ΒΡΑ να μεταφέρονται από τα πλαστικά μέρη στα τρόφιμα που καταναλώνουμε. Αν αυτή η ουσία καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες τότε μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχές στο ανοσοποιητικό και στο ενδοκρινικό σύστημα.
Το BPA μπορεί να ανιχνευθεί στο γάλα από πλαστικά δοχεία που χρησιμοποιούνται κατά το άρμεγμα, τη μεταφορά αλλά και από διαδικασίες επεξεργασίας. Επακόλουθα, η σκόνη πρωτεΐνη ορού γάλακτος, ως προϊόν του γάλακτος θα περιέχει και αυτή μία ποσότητα ΒΡΑ. Όμως, αυτό που φαίνεται είναι ότι η ποσότητα BPA που περιέχεται στο γάλα και στα προϊόντα του, είναι σχετικά μικρή, με βάση τα όρια ανεκτής πρόσληψης BPA που έχει ορίσει η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια Τροφίμων (EFSA). Επομένως, η πρόσληψη συμπληρώματος πρωτεΐνης ορού γάλακτος με μέτρο και στις προτεινόμενες ποσότητες δεν φαίνεται να αποτελεί κίνδυνο για αυξημένη πρόσληψη ΒΡΑ.
Συμπερασματικά
Τα συμπληρώματα πρωτεϊνών είναι για τον υγιή ενήλικό ασκούμενο πληθυσμό ασφαλή, εφόσον καταναλώνονται στις προτεινόμενες ποσότητες. Συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο για να σας καθοδηγήσει σχετικά με το είδος συμπληρώματος και την συχνότητα κατανάλωσης του που αρμόζει σύμφωνα με τις ανάγκες σας.
Βιβλιογραφία
1.Johnson Elly, “A Guide to Choosing a Protein Powder”, Australian Institute of fitness, 2024
2.International Sports Sciences Association, “Best Type of Protein Powder Based on Fitness Goals”, 2023
3.EFSA “Bisphenol A in food is a health risk”, 19 April 2023
2.Santonicola, S., Ferrante, M. C., Murru, N., Gallo, P., & Mercogliano, R. (2019). Hot topic: Bisphenol A in cow milk and dietary exposure at the farm level. Journal of dairy science, 102(2), 1007–1013. https://doi.org/10.3168/jds.2018-15338
