Η νηστεία της Σαρακοστής, συνιστά μια περίοδο κατά την οποία μεταβάλλεται αρκετά ο τρόπος με τον οποίο τρεφόμαστε. Στην πλειονότητα των ανθρώπων που επιλέγουν να νηστέψουν, παρουσιάζεται ένα συγκεκριμένο πρόβλημα, το οποίο αφορά την αίσθηση της πείνας. «Όλη την ώρα πεινάω! Τρώω και μετά από λίγο θέλω να ξαναφάω » είναι μία φράση που ακούγεται αρκετά συχνά. Στην πράξη όμως, κάτι τέτοιο δεν οφείλεται στο γεγονός ότι απουσιάζουν τα ζωικά προϊόντα, αλλά στο ότι τις περισσότερες φορές τα γεύματα δεν είναι κατάλληλα δομημένα και δεν έχουν τη σωστή ισορροπία. (Διάβασε επίσης https://eatandthrive.gr/nistia_weight_loss/ )
Δείξε μου τη διατροφή σου , να σου πω γιατί πεινάς
Όταν η νηστεία αποτελείται κατά βάση από τρόφιμα όπως το λευκό ψωμί, οι πατάτες και τα ζυμαρικά, είναι λογικό να δημιουργείται ευκολότερα το αίσθημα της πείνας. Αυτό συμβαίνει διότι τέτοιου είδους τρόφιμα είναι πλούσια σε απλούς υδατάνθρακες, οι οποίοι ανεβάζουν απότομα το σάκχαρο στο αίμα και μας κάνουν να πεινάμε πιο άμεσα. Αντιθέτως, ένα σωστά σχεδιασμένο πλάνο, με επαρκή πρόσληψη πρωτεϊνών, φυτικών ινών και σύνθετων υδατανθράκων, μπορεί να καλύψει τις ανάγκες του οργανισμού και να εξασφαλίσει πιο εύκολα το αίσθημα του κορεσμού.
Πηγές πρωτεΐνης στη νηστεία
Η πρωτεΐνη συμβάλλει σημαντικά στο αίσθημα κορεσμού, στη διατήρηση της μυϊκής μάζας και σταθερών επιπέδων ενέργειας. Αυτό συμβαίνει επειδή επιβραδύνει τη γαστρική κένωση και επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξη, με αποτέλεσμα να παρατείνεται το αίσθημα πληρότητας μετά το γεύμα. Παρακάτω παρουσιάζονται οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης που μπορείς να επιλέξεις αν νηστεύεις.
1. Όσπρια
Όσπρια όπως οι φακές, τα ρεβύθια, και τα φασόλια (γίγαντες, μαυρομάτικα κλπ), αποτελούν βασικές πηγές φυτικής πρωτεΐνης, αλλά και φυτικών ινών. Ο συνδυασμός τους με δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. ψωμί ολικής, καστανό ρύζι) προσφέρει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, οδηγώντας στην πρόσληψη όλων των απαραίτητων αμινοξέων που χρειάζεται ο οργανισμός.
Πως να τα φας : Υπάρχουν πολλοί και διαφορετικοί τρόποι με τους οποίους μπορείς να τα εντάξεις στη διατροφή σου, όπως σε σούπα, σε σαλάτες, σε μπιφτέκια οσπρίων, ακόμη και σε γλυκά.
2. Προϊόντα σόγιας
Η σόγια περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, καθιστώντας την μία εξαιρετική τροφή για την περίοδο της νηστείας. Πλέον στην αγορά υπάρχει ποικιλία προϊόντων με βάση τη σόγια, όπως το τόφου, το γιαούρτι σόγιας και ο κιμάς σόγιας, μεταξύ άλλων.
Πώς να τα φας : Το τόφου μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες ή μαγειρευτά, το γιαούρτι σόγιας να αποτελέσει βάση για πρωινό μαζί με φρούτα και ξηρούς καρπούς, ενώ ο κιμάς να μετατραπεί σε μπιφτέκια ή να συνοδέψει τα αγαπημένα μακαρόνια.
3. Ζυμαρικά από όσπρια ή ενισχυμένα σε πρωτεΐνη
Τα ζυμαρικά από φακές ή ρεβύθια, ή εκείνα που είναι εμπλουτισμένα με φυτική πρωτεΐνη, περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης και φυτικών ινών σε σύγκριση με τα αντίστοιχα λευκά ζυμαρικά.
Πώς να τα φας : Μπορείς να τα συνοδεύσεις με σάλτσα λαχανικών, κιμά σόγιας ή οσπρίων ή ακόμη και να τα εντάξεις σε σαλάτες.
4. Θαλασσινά
Θαλασσινά όπως οι γαρίδες, τα καλαμάρια και το χταπόδι, αποτελούν πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και μπορούν να ενισχύσουν σημαντικά το αίσθημα κορεσμού.
Πώς να τα φας : Μπορείς να φτιάξεις πεντανόστιμη γαριδομακαρονάδα ή κριθαρότο με γαρίδες, κοκκινιστό χταπόδι με κοφτό μακαρονάκι ή ρύζι basmati.
Φυτικές ίνες = ο απόλυτος σύμμαχος στη νηστεία
Οι φυτικές ίνες αποτελούν ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία μιας ισορροπημένης διατροφής, με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τις απότομες αυξομειώσεις της γλυκόζης και βοηθώντας στη διατήρηση της ενέργειας και του κορεσμού. Παράλληλα, υποστηρίζουν την καλή λειτουργία του εντέρου, προάγουν την ομαλή κινητικότητα του και συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
1. Προϊόντα ολικής άλεσης
Προϊόντα όπως το ψωμί και οι φρυγανιές ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, το πλιγούρι, η βρώμη, η γλυκοπατάτα και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, είναι ικανά να συμβάλλουν σημαντικά στη συνολική πρόσληψη ινών.
Πώς να τα φας : Μπορείς να ενσωματώσεις τη βρώμη στο πρωινό σου σε μορφή porridge ή να την εντάξεις σε energy ball, τα οποία θα απολαύσεις ως σνακ. Επίσης, μπορείς να αντικαταστήσεις το λευκό ψωμί και τα ζυμαρικά με τα αντίστοιχα ολικής, καθώς και το λευκό ρύζι με καστανό, basmati ή με πλιγούρι.
2. Φρούτα και λαχανικά
Η καθημερινή κατανάλωση ποικιλίας φρούτων και λαχανικών, μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την πρόσληψη φυτικών ινών. Παράλληλα, λόγω της μεγάλης περιεκτικότητας τους σε νερό, τόσο τα φρούτα όσο και τα λαχανικά, αυξάνουν τον όγκο του γεύματος, δημιουργώντας πιο εύκολα το αίσθημα κορεσμού.
Πώς να τα φας : Μπορείς να τα καταναλώσεις ολόκληρα, να ενσωματώσεις τα φρούτα μέσα σε κάποιο smoothie, ενώ τα λαχανικά σε μορφή σούπας.
3. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι (λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, σπόροι chia) περιέχουν φυτικές ίνες και ωφέλιμα λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στη διατήρηση του κορεσμού όταν καταναλώνονται σε ελεγχόμενη ποσότητα.
Πώς να τα φας : Μπορείς να χρησιμοποιήσεις κάποιο άλειμμα στο πρωινό σου (π.χ φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, ταχίνι) ή μία χούφτα ξηρών καρπών ως δεκατιανό. Όσον αφορά τους σπόρους, μπορείς να τους ενσωματώσεις στο porridge ή μέσα στη σαλάτα σου.
Ιδέες για χορταστικά νηστίσιμα σνακ
Τα ενδιάμεσα γεύματα μπορούν να βοηθήσουν στη σταθερότητα της ενέργειας, αρκεί να μην αποτελούνται μόνο από απλούς υδατάνθρακες.
Ορισμένες ιδέες που μπορείς να δοκιμάσεις :
- Γιαούρτι σόγιας με μέλι και ξηρούς καρπούς
- Χούμους με ωμά λαχανικά ή κράκερ ολικής άλεσης
- Ψητά ρεβύθια με μπαχαρικά
- Μήλο με φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλα
- Ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι και μέλι
Take home message…
Το αίσθημα συνεχούς πείνας κατά τη νηστεία είναι κάτι που είναι εφικτό να αποφευχθεί. Αν τα γεύματα είναι σωστά δομημένα ,η αίσθηση κορεσμού μπορεί να διατηρηθεί για περισσότερη ώρα και να μειωθεί σημαντικά η ανάγκη για συχνό τσιμπολόγημα. Η νηστεία μπορεί να αποτελέσει μία καλή ευκαιρία να υιοθετήσουμε ένα πιο plant-based και θρεπτικά πλήρες πρότυπο διατροφής, το οποίο όχι μόνο καλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού, αλλά ενισχύει και μια πιο ισορροπημένη, συνειδητή σχέση με το φαγητό.
