Ο μεταβολισμός μας καθορίζεται από ένα σύνολο παραγόντων οι περισσότεροι από τους οποίους είναι αμετάβλητοι, όπως είναι το φύλο, η ηλικία, τα γονίδια κ.α. Υπάρχουν όμως και κάποιοι παράγοντες οι οποίοι μπορούν να μεταβληθούν και έτσι να “αυξήσουν” ή να “μειώσουν” τον μεταβολισμό. Αυτοί οι παράγοντες αναλύονται σε αυτό εδώ το άρθρο για το πως μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό μας και έτσι θα δούμε πως και αν μπορεί να πραγματοποιηθεί η αύξηση του μεταβολισμού.
Μυϊκή μάζα: τα Α και το Ω για τον μεταβολισμό
Ίσως ο πιο σημαντικός παράγοντας από αυτούς που θα αναλυθούν στο πως λειτουργεί ο μεταβολισμός μας. Η μυϊκή μάζα αποτελεί τον ιστό στο σώμα μας στον οποίο γίνονται οι περισσότερες καύσεις. Τα περισσότερα μυϊκά κύτταρα είναι γεμάτα με μιτοχόνδρια, οργανίδια όπου πάνε τα λίπη και οι υδατάνθρακες για να καούν και να παράξουν ενέργεια. Επομένως όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχει κανείς τόσο καλύτερα λειτουργεί ο μεταβολισμός του.
Πως όμως μπορείς να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα;
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνεις είναι κάποια άσκηση με αντιστάσεις. Η καλύτερη άσκηση με αντιστάσεις για να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα είναι αυτή που υπάρχει εξωτερικό φορτίο, δηλαδή βάρη όργανα, λάστιχα κ.λπ. . Αλλά επειδή δεν αρέσει σε όλους αυτό το είδος γυμναστικής, άσκηση με αντιστάσεις μπορεί να γίνει και με το βάρος του σώματος. Επομένως βρες τι σου αρέσει σαν είδος γυμναστικής (μην απογοητεύεσαι, μπορεί να χρειαστεί να δοκιμάσεις διάφορα μέχρι να βρεις αυτό που σου αρέσει) και προσπάθησε να γυμνάζεσαι τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Αν ακόμη θες να το πας ένα βήμα παραπέρα τότε μπορεί να προσθέσεις μέσα στο προπονητικό σου πλάνο και κάποια λεπτά άσκησης HITT, δηλαδή υψηλής έντασης διαλειμματικού τύπου άσκηση.
Διατροφή: ο μεταβολισμός επηρεάζεται άμεσα από αυτήν
Μία διατροφή η οποία θα σου παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντική για την υποστήριξη του μεταβολισμού. Το γεγονός ότι αρκετές βιταμίνες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο σε πολλές μεταβολικές αντιδράσεις, καθιστά απαραίτητη την πρόσληψη ποικιλίας τροφίμων μέσα στην μέρα. Επίσης απαραίτητη είναι και η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μέσα στη μέρα, καθώς αυτό είναι το θρεπτικό συστατικό που θα συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας, μαζί με την προπόνηση. Επομένως στόχευσε στο να προσλαμβάνεις τουλάχιστον 1 τρόφιμο που να αποτελεί πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Τέτοια τρόφιμα είναι το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα όσπρια, τα αυγά και τα προϊόντα σόγιας.
Εκτός όμως από την πρωτεΐνη, σημαντική είναι και η πρόσληψη υδατάνθρακα μέσα στη μέρα. Συγκεκριμένα αυτή πρέπει να είναι επαρκής ούτως ώστε να μπορεί ο οργανισμός να αναπληρώνει ένα μέρος του αποθηκευμένου υδατάνθρακα που χάνεται κατά τη διάρκεια της μέρας και ειδικότερα όταν κάνει κανείς άσκηση. Η διαδικασία αυτή είναι πολύ βοηθητική και για την αύξηση της μυϊκής μάζας αλλά και για τη λειτουργία του μεταβολισμού γενικότερα.
Ψυχολογία: κομβική για πολλές παραμέτρους
Το άγχος και η κακή ψυχολογία είναι παράγοντες που με τη σειρά τους μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό. Συγκεκριμένα, το βραχυχρόνιο στρες, αυτό που εμφανίζεται παροδικά πριν από κάποια ειδική περίσταση, δεν φαίνεται να έχει κάποια σημαντική επίδραση στον μεταβολισμό. Από την άλλη όμως το χρόνιο στρες έχει αρνητική επίδραση γενικότερα στον οργανισμό αλλά και ειδικά στον μεταβολισμό. Πιο συγκεκριμένα, το χρόνιο στρες οδηγεί σε αυξημένη παραγωγή των ορμονών του στρες οι οποίες εμποδίζουν τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού με αποτέλεσμα την εναπόθεση λίπους στην κοιλιακή χώρα. Το γεγονός αυτό οδηγεί και σε αύξηση του σπλαχνικού λίπους που υπάρχει στην κοιλιά, με αποτέλεσμα στην αύξηση του κινδύνου για χρόνια νοσήματα. Επομένως, ο περιορισμός του άγχους και ιδιαίτερα του χρόνιου άγχους είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την σωστή λειτουργία του μεταβολισμού.
Ύπνος: αν δεν έχεις επαρκή ύπνο δύσκολα τα πράγματα…
Ο ύπνος είναι κομβικός όσον αφορά τη λειτουργία του μεταβολισμού. Κατά τη διάρκεια του ύπνου θα λέγαμε ότι γίνεται συνολικά μία ρύθμιση του οργανισμού, η οποία βοηθάει στην αποκατάσταση όλων των λειτουργιών του σώματος που έγιναν κατά τη διάρκεια της μέρας. Ειδικότερα, η πιο σημαντική διαδικασία που γίνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι η αναδόμηση των μυών. Όταν λοιπόν κάνουμε προπόνηση, το αποτέλεσμα αυτής θα φανεί στον οργανισμό μας αφού κοιμηθούμε. Εφόσον λοιπόν υπάρχει επαρκής και ποιοτικός ύπνος καθημερινά, τότε αυτό θα συμβάλλει και στην αύξηση της μυϊκής μάζας και επομένως στην αύξηση του μεταβολισμού.
Τι εννοούμε όμως όταν λέμε επαρκής και ποιοτικός ύπνος;
Ένας επαρκής ύπνος κυμαίνεται στους ενήλικες από 7 έως και 9 ώρες. Υπάρχουν βέβαια και κάποια άτομα που μπορεί να χρειάζονται ακόμη και 10 ώρες ύπνου ή οι 6 ώρες να τους είναι αρκετές. Από την άλλη ως ποιοτικός ύπνος χαρακτηρίζεται ο συνεχόμενος ύπνος, όπου το 20% αποτελείται από βαθύ ύπνο. Συνήθειες οι οποίες μπορούν να συμβάλλουν σε έναν ποιοτικό ύπνο είναι οι εξής:
- Να υπάρχει ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου καθημερινά και μία ρουτίνα πριν από τον ύπνο
- Το τελευταίο γεύμα να έχει καταναλωθεί 2-3 πριν τον ύπνο ώστε να μην υπάρχει πείνα αλλά ούτε και φούσκωμα λόγω του φαγητού
- Να υπάρχει χαμηλός φωτισμός και ένα σχετικά δροσερό περιβάλλον
- Να μην πραγματοποιούνται μεγάλοι σε διάρκεια ύπνοι κατά τη διάρκεια της μέρας
- Να μην υπάρχει έντονο άγχος
- Να μην υπάρχει έκθεση σε οθόνες 1-2 ώρες πριν τον ύπνο
Επαρκής κατανάλωση νερού: μεταβολισμός και νερό πάνε μαζί
Το νερό είναι πολύ σημαντικό για την σωστή λειτουργία των κυττάρων και την πραγματοποίηση των μεταβολικών αντιδράσεων. Όταν δεν υπάρχει λοιπόν επαρκής πρόσληψη νερού, τότε όλες αυτές οι διαδικασίες των κυττάρων δεν γίνονται στο 100%. Σημαντικό είναι λοιπόν να στοχεύεις σε πρόσληψη νερού 8-10 ποτήρια τη μέρα για την εύρυθμη λειτουργία του μεταβολισμού.
Συμπερασματικά
Οι παραπάνω παράγοντες είναι καθοριστικοί για τη καλή λειτουργία του μεταβολισμού και πιο ειδικά η αύξηση της μυϊκής μάζας. Εφόσον όλοι αυτοί οι παράγοντες γίνουν μέρος της καθημερινότητας ενός ατόμου, τότε τα επίπεδα του μεταβολισμού θα αυξάνονται ή θα διατηρούνται ακέραια μέσα στον χρόνο.
