Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν μια δίαιτα με ενθουσιασμό, όμως με την πάροδο του χρόνου επιστρέφουν στις παλιές διατροφικές συνήθειες και μαζί με αυτές και τα κιλά, συχνά περισσότερα απ’ όσα χάθηκαν. Αυτό έχει ως συνέπεια να ξεκινούν μετά από κάποιο καιρό μία νέα προσπάθεια απώλειας βάρους, με αποτέλεσμα να εγκλωβίζονται σε έναν ατέρμονο κύκλο απώλειας και επαναπρόσληψης βάρους. Αυτό το επαναλαμβανόμενο μοτίβο, γνωστό ως weight cycling ή yo-yo dieting, αποτελεί ένα από τα πιο συχνά και επίμονα φαινόμενα στη διαχείριση του βάρους.
Από βιολογική άποψη, ο οργανισμός αντιλαμβάνεται την απώλεια βάρους ως κατάσταση στρες ή «απειλή» . Ως αντίδραση, επιβραδύνει τον μεταβολισμό, αυξάνει την αίσθηση της πείνας και ενισχύει την αποθήκευση λίπους. Πρόκειται για έναν φυσικό, εξελικτικό μηχανισμό αυτοπροστασίας, ο οποίος έχει σαν αποτέλεσμα την αναπόφευκτη επαναπρόσληψη βάρους και κάθε νέα προσπάθεια απώλειας αποδεικνύεται ολοένα και πιο δύσκολη.
Γιατί συμβαίνει το Weight Cycling ;
1. Φυσιολογικοί μηχανισμοί
Το σώμα διαθέτει μηχανισμούς αυτορρύθμισης που αντιστέκονται στην απώλεια βάρους. Όταν μειώνεται η θερμιδική πρόσληψη, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, η όρεξη αυξάνεται, ενώ η ενεργειακή δαπάνη περιορίζεται. Πιο συγκεκριμένα, μειώνεται η λεπτίνη, η ορμόνη που προάγει το αίσθημα κορεσμού , ενώ αυξάνεται η γκρελίνη , η οποία συμβάλλει στη δημιουργία αισθήματος πείνας.
2. Διατροφικές και συμπεριφορικές αιτίες
Οι περισσότερες δίαιτες είναι υπερβολικά περιοριστικές και εστιάζουν σε γρήγορα αποτελέσματα, όχι σε αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς. Έτσι, το άτομο καταφέρνει να πετύχει προσωρινή απώλεια, χωρίς ωστόσο να έχει εκπαιδευτεί σε βιώσιμες διατροφικές πρακτικές. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα όταν η δίαιτα διακοπεί, η αυξημένη πείνα και η ψυχολογική κόπωση να το οδηγήσουν σε υπερφαγία και επανάκτηση του χαμένου βάρους.
3. Ψυχολογικοί παράγοντες
Οι συνεχείς αυξομειώσεις του βάρους επιβαρύνουν την ψυχολογία, μιας και η εναλλαγή των ”επιτυχιών” και ”αποτυχιών” όσον αφορά την απώλεια βάρους, δημιουργεί ενοχές, απογοήτευση και μειωμένη αυτοπεποίθηση. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο, όπου κάθε νέα προσπάθεια γίνεται όλο και λιγότερο αποτελεσματική.
Επιπτώσεις του Weight Cycling στην υγεία
1. Μεταβολικές και καρδιοαγγειακές επιδράσεις
Οι διακυμάνσεις βάρους έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών διαταραχών. Μελέτες δείχνουν ότι επαναλαμβανόμενοι κύκλοι απώλειας και επανάκτησης βάρους σχετίζονται με αυξημένη αντίσταση στην ινσουλίνη, δυσλιπιδαιμία και καρδιοαγγειακό κίνδυνο (Mackie et al.,2017, Montani et al., 2015). Η χρόνια αυξομείωση βάρους, ενισχύει επίσης τη φλεγμονή και διαταράσσει τη ρύθμιση του σακχάρου, ιδίως σε άτομα με προδιάθεση για διαβήτη τύπου 2.
2. Επιδράσεις στη σύσταση σώματος
Κατά τη διάρκεια κάθε κύκλου απώλειας βάρους, εκτός από το λίπος, παρατηρείται και απώλεια μυϊκής μάζας. Όταν όμως το βάρος επαναπροσλαμβάνεται, η αποκατάσταση αφορά κυρίως τον λιπώδη ιστό και όχι τη μυϊκή μάζα. Αυτός ο φαύλος κύκλος οδηγεί με την πάροδο του χρόνου σε ανακατανομή του σωματικού λίπους, με μεγαλύτερη εναπόθεση στην κοιλιακή περιοχή, κάτι που συνδέεται με αυξημένο μεταβολικό κίνδυνο (Rossi et al., 2019).
3. Ψυχολογικές και συμπεριφορικές επιπτώσεις
Το weight cycling έχει σημαντικές επιδράσεις και στην ψυχική υγεία. Η συνεχής προσπάθεια ελέγχου του βάρους, οι περίοδοι στέρησης και η αίσθηση αποτυχίας ενισχύουν φαινόμενα άγχους, χαμηλής αυτοεκτίμησης και υπερφαγίας . Ακόμη, η ψυχολογική κόπωση συχνά οδηγεί σε εγκατάλειψη της προσπάθειας και υιοθέτηση ακραίων προσεγγίσεων, οι οποίες επιδεινώνουν τον κύκλο.
4. Ορμονικές και φλεγμονώδεις αντιδράσεις
Νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι η επαναλαμβανόμενη απώλεια και επανάκτηση βάρους προκαλεί φλεγμονώδεις μεταβολές στον υποθάλαμο, επηρεάζοντας τον έλεγχο της όρεξης και της ενεργειακής ισορροπίας (Sanaya et al., 2024). Η κατάσταση αυτή μπορεί να εξηγήσει γιατί πολλοί άνθρωποι παρά τις προσπάθειές τους, δυσκολεύονται ολοένα και περισσότερο να επιτύχουν σταθερό βάρος με την πάροδο των ετών.
Πώς μπορεί να σπάσει ο κύκλος του Weight Cycling ;
Η αντιμετώπιση του weight cycling δεν επιτυγχάνεται με άλλη μία νέα δίαιτα, αλλά με αλλαγή της νοοτροπίας απέναντι στη διατροφή, της εικόνας του σώματος και του τρόπου ζωής. Ο στόχος δεν είναι απλώς η απώλεια κιλών, αλλά η υιοθέτηση συνηθειών που υποστηρίζουν την υγεία μακροπρόθεσμα .
1. Υιοθέτηση σταθερού και ρεαλιστικού ρυθμού απώλειας βάρους
Οι ακραίες δίαιτες προκαλούν διάφορες μεταβολικές διαταραχές και αυξάνουν την πιθανότητα επαναπρόσληψης βάρους. Για τον λόγο αυτό, η απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι σταδιακή και να βασίζεται σε ήπιο ενεργειακό έλλειμμα. Με τον τρόπο αυτό, το σώμα θα έχει τον χρόνο να προσαρμοστεί στο νέο βάρος χωρίς να ενεργοποιεί μηχανισμούς άμυνας.
2. Εστίαση στη διατήρηση και όχι μόνο στην απώλεια
Η φάση της συντήρησης είναι τις περισσότερες φορές πιο κρίσιμη από την ίδια την απώλεια. Η προσεκτική επαναφορά θερμίδων και η διατροφική εκπαίδευση μετά τη δίαιτα μειώνουν σημαντικά τον κίνδυνο επανάκτησης του. Έτσι, μία γενική παρακολούθηση του βάρους ακόμα και μετά την επίτευξη του επιθυμητού βάρους, είναι απαραίτητη για τη σταθερότητα.
3. Προτεραιότητα στην ποιότητα της διατροφής
Είναι σημαντικό να δίνεται έμφαση στη θρεπτική αξία των τροφίμων και όχι απλώς στις θερμίδες. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και καλά λιπαρά, είναι ωφέλιμο να περιλαμβάνονται στη διατροφή. Γενικά, η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ένα ενδεικτικό πρότυπο βιώσιμης και επιστημονικά τεκμηριωμένης προσέγγισης, που μπορεί να υποστηρίξει την υγεία.
4. Διατήρηση και ενίσχυση της μυϊκής μάζας
Η συστηματική άσκηση με αντιστάσεις (τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα) συμβάλλει στη διατήρηση της μυικής μάζας και στην αύξηση του μεταβολισμού. Ο συνδυασμός αερόβιας και μυϊκής ενδυνάμωσης φαίνεται να μειώνει την πιθανότητα επαναπρόσληψης βάρους και να βελτιώνει τη σύσταση σώματος.
5. Βελτίωση της σχέσης με το φαγητό
Η ενσυνείδητη κατανάλωση τροφής (mindful eating) βοηθά στην αναγνώριση των εσωτερικών σημάτων πείνας και κορεσμού, ενώ μειώνει τη συναισθηματική υπερφαγία. Επίσης, η ψυχολογική υποστήριξη ή η συνεργασία με έναν κατάλληλο διαιτολόγο, είναι θεμελιώδης για την δημιουργία μίας υγιούς σχέσης με το φαγητό.
Συμπερασματικά
Το weight cycling αποτελεί ένα φαινόμενο που απαιτεί συνολική διαχείριση, τόσο βιολογική, όσο ψυχολογική και συμπεριφορική. Η σταθερότητα στο βάρος δεν επιτυγχάνεται μέσα από αυστηρούς περιορισμούς, αλλά μέσω της κατανόησης, της διατροφικής εκπαίδευσης και της εσωτερικής αποδοχής του εαυτού. Η ουσία δεν βρίσκεται στην ταχύτητα της απώλειας, αλλά στη διαμόρφωση μιας πορείας που μπορείς να διατηρήσεις μακροπρόθεσμα χωρίς εξάντληση ή στέρηση και η οποία να ταιριάζει στον τρόπο ζωής σου.
Mackie, G. M., Samocha-Bonet, D., & Tam, C. S. (2017). Does weight cycling promote obesity and metabolic risk factors?. Obesity research & clinical practice, 11(2), 131-139.
Montani, J. P., Schutz, Y., & Dulloo, A. G. (2015). Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk?. Obesity Reviews, 16, 7-18.
Rossi, A. P., Rubele, S., Calugi, S., Caliari, C., Pedelini, F., Soave, F., … & Zamboni, M. (2019). Weight cycling as a risk factor for low muscle mass and strength in a population of males and females with obesity. Obesity, 27(7), 1068-1075.
Sanaya, N., Janusaite, M., Dalamaga, M., & Magkos, F. (2024). The physiological effects of weight-cycling: a review of current evidence. Current Obesity Reports, 13(1), 35-50.
