Οι τρόποι μαγειρέματος των τροφίμων είναι πολυάριθμοι και επηρεάζουν σημαντικά τη γεύση, την υφή, τη θρεπτική αξία των φαγητών και κατ’ επέκταση και την υγεία μας. Από το βράσιμο και το ψήσιμο, μέχρι το τηγάνισμα και τη χρήση air fryer, κάθε μέθοδος έχει τα δικά της χαρακτηριστικά, πλεονεκτήματα, αλλά και μειονεκτήματα. Με άλλα λόγια, ορισμένες θεωρούνται πιο φιλικές προς τον οργανισμό, ενώ κάποιες άλλες μπορεί να οδηγήσουν στη δημιουργία επιβλαβών ουσιών όταν δεν χρησιμοποιούνται σωστά.
Ας δούμε παρακάτω αναλυτικά ποιοί είναι οι πιο γνωστοί τρόποι μαγειρέματος, τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του καθενός, καθώς και τις επιπτώσεις τους στην υγεία.
Βράσιμο
Το βράσιμο αποτελεί έναν από τους πιο παραδοσιακούς και ασφαλείς τρόπους μαγειρέματος. Με τη συγκεκριμένη μέθοδο μαγειρέματος, τα τρόφιμα μαγειρεύονται σε νερό χωρίς την ανάγκη προσθήκης κάποιας λιπαρής ύλης.
Πλεονεκτήματα
- Αποτελεί έναν εύκολο και γρήγορο τρόπο μαγειρέματος.
- Δεν απαιτεί λάδι, άρα δεν αυξάνει τα λιπαρά του φαγητού.
- Δεν παράγονται τοξικές ουσίες, καθώς η θερμοκρασία του νερού δεν ξεπερνά τους 100°C.
Μειονεκτήματα
- Ορισμένες υδατοδιαλυτές βιταμίνες (όπως η C και οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β) χάνονται στο νερό.
- Η γεύση των τροφών είναι πιο ήπια.
Συμβουλή: Προκειμένου να μη χαθούν πολύτιμα θρεπτικά στοιχεία, αντί να πετάξετε το νερό του βρασμού, μπορείτε να χρησιμοποίησε σε σούπες ή σάλτσες.
Μαγείρεμα στον ατμό ( spoiler : ένας από τους καλύτερους τρόπους μαγειρέματος)
Το μαγείρεμα στον ατμό θεωρείται ίσως και ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος. Τα τρόφιμα μαγειρεύονται, χωρίς να έρχονται σε επαφή με το νερό, με αποτέλεσμα να διατηρούν τη φυσική τους υφή και τα περισσότερα θρεπτικά τους συστατικά. Επίσης, το μαγείρεμα στον ατμό δεν οδηγεί σε σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων, όπως ακρυλαμιδίου ή πολυκυκλικών αρωματικών υδρογονανθράκων (PAHs), κάτι που τον καθιστά εξαιρετικά ασφαλή επιλογή.
Πλεονεκτήματα
- Υπάρχει ελάχιστη απώλεια βιταμινών και μετάλλων.
- Δεν απαιτεί προσθήκη λιπαρών.
- Το φαγητό παραμένει ελαφρύ και ζουμερό.
Μειονεκτήματα
- Ουδέτερη γεύση, χρειάζεται προσθήκη μυρωδικών, καρυκευμάτων ή σάλτσας.
Ψήσιμο στο φούρνο
Το ψήσιμο στο φούρνο αποτελεί έναν ακόμη δημοφιλή και εύκολο τρόπο μαγειρέματος. Το φαγητό που μαγειρεύεται στο φούρνο, μπορεί να γίνει πολύ υγιεινό, αρκεί να τηρούνται οι σωστές θερμοκρασίες και να μην καίγονται τα τρόφιμα.
Πλεονεκτήματα
- Δεν χρειάζεται η προσθήκη μεγάλης ποσότητας λαδιού.
- Διατηρείται η γεύση και η υφή των τροφών.
- Είναι δανικό για κρέας, ψάρι, πατάτες και λαχανικά (π.χ πιπεριές,μανιτάρια κλπ)
Μειονεκτήματα
- Λόγω των υψηλών θερμοκρασιών που χρησιμοποιούνται στον φούρνο, υπάρχει ο κίνδυνος παραγωγής επιβλαβών χημικών ουσιών, όπως ακρυλαμιδίου και ετεροκυκλικών αμινών. Πιο συγκεκριμένα, το ακρυλαμίδιο αρχίζει να σχηματίζεται σε αμυλώδη τρόφιμα σε θερμοκρασίες πάνω από 120 °C, αλλά η ποσότητά του αυξάνεται σημαντικά όταν οι θερμοκρασίες φτάνουν ή ξεπερνούν τους 180–200 °C. Παράλληλα, οι ετεροκυκλικές αμίνες (HCAs) στα κρέατα σχηματίζονται κυρίως όταν το ψήσιμο γίνεται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες ή όταν η επιφάνεια του κρέατος καίγεται. (https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/acrylamide )
Συμβουλή: Χρησιμοποίηστε μέτριες θερμοκρασίες και αποφύγετε το υπερβολικό “ψήσιμο” ή το “κάψιμο” των τροφών. Το μαρινάρισμα του κρέατος με λεμόνι, γιαούρτι ή μυρωδικά μπορεί να μειώσει σημαντικά τη δημιουργία HCA.
Τηγάνισμα
Το τηγάνισμα αποτελεί μια ιδιαίτερα αγαπημένη μέθοδος μαγειρέματος, κυρίως λόγω της γεύσης και της τραγανής υφής που προσφέρει. Ωστόσο, από διατροφική άποψη, είναι η λιγότερο υγιεινή, αλλά και ασφαλής.
Πλεονεκτήματα
- Αποτελεί έναν σχετικά γρήγορο και ιδιαίτερα γευστικό τρόπο μαγειρέματος.
Μειονεκτήματα
- Το τηγάνισμα αυξάνει σε σημαντικό βαθμό τα λιπαρά και τις θερμίδες των τροφών.
- Η επαναχρησιμοποίηση λαδιών οδηγεί σε οξείδωση και παραγωγή αλδεϋδών, ουσιών που σχετίζονται με την πρόκληση φλεγμονής και εμφάνισης βλαβών στα κύτταρα. (Μπορεί να σε ενδιαφέρει ακόμη https://eatandthrive.gr/palm-oil-health/ )
Συμβουλή : Το τηγάνισμα καλό είναι να περιορίζεται στη συχνότητα, ειδικά όσον αφορά τη καθημερινή διατροφή. Όταν το χρησιμοποιείτε, προτιμήστε φρέσκο ελαιόλαδο ή άλλα ανθεκτικά στο μαγείρεμα φυτικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο, και μαγειρέψτε σε μέτρια θερμοκρασία, ώστε να μειωθεί η παραγωγή επιβλαβών ουσιών. Επιπλέον, μην επαναχρησιμοποιείτε πολλές φορές το λάδι και στραγγίξτε καλά το φαγητό από περιττά λίπη μετά το τηγάνισμα.
Air Fryer
Το air fryer έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλές τα τελευταία χρόνια. Πρόκειται για μια συσκευή που “τηγανίζει” τα τρόφιμα με τη χρήση θερμού αέρα, μειώνοντας δραστικά το λίπος και τις θερμίδες του τελικού φαγητού.
Πλεονεκτήματα
- Μειώνει σημαντικά τα λιπαρά και τις θερμίδες σε σχέση με το παραδοσιακό τηγάνισμα.
- Διατηρεί την τραγανή υφή των τροφών χωρίς μεγάλη χρήση λαδιού.
- Αποτελεί απλή, γρήγορη και εύκολη στη χρήση συσκευή, η οποία απαιτεί λιγότερο καθάρισμα σε σύγκριση με το τηγάνισμα.
Μειονεκτήματα
Σύμφωνα με έρευνες (Sansano et al., 2015· Navruz-Varlı & Mortaş, 2024), η χρήση air fryer μπορεί να οδηγήσει σε παραγωγή ακρυλαμιδίου, ιδίως σε αμυλώδη τρόφιμα όπως οι πατάτες. Η ποσότητα που θα παραχθεί, εξαρτάται από τη θερμοκρασία, τη διάρκεια και την προετοιμασία του τροφίμου (π.χ. αν έχει προβραστεί ή μουλιάσει). Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι κατά τη λειτουργία του air fryer παράγονται σωματίδια και πτητικές οργανικές ενώσεις (VOCs), γι’ αυτό συνιστάται επαρκής αερισμός του χώρου, κατά τη διάρκεια και μετά το τέλος του μαγειρέματος.
Συμβουλή: Για ασφαλέστερη χρήση, προτιμήστε μέτριες θερμοκρασίες (180–190°C), μουλιάστε τις πατάτες σε νερό πριν το μαγείρεμα και αποφύγετε να τις ψήσετε μέχρι να αποκτήσουν πολύ σκούρο χρώμα.
Ποιός είναι τελικά ο πιο υγιεινός τρόπος μαγειρέματος ;
Δεν υπάρχει ένας μοναδικός “σωστός” τρόπος μαγειρέματος. Ωστόσο, το μαγείρεμα στον ατμό και το βράσιμο θεωρούνται οι πιο ασφαλείς και υγιεινές επιλογές, ενώ το ψήσιμο στο φούρνο είναι επίσης καλή επιλογή, αν αποφεύγεται η υπερβολικά υψηλή θερμοκρασία. Από την άλλη, το air fryer μπορεί να αποτελέσει μια ελαφρύτερη εναλλακτική του τηγανιού, εφόσον χρησιμοποιείται σωστά, ενώ το τηγάνισμα καλό είναι να περιορίζεται, ειδικά σε καθημερινή βάση.
Συμπερασματικά…
Η υγιεινή διατροφή δεν εξαρτάται μόνο από το τι τρώμε, αλλά και από το πώς το μαγειρεύουμε. Με μικρές αλλαγές στις τεχνικές μαγειρέματος , όπως χαμηλότερη θερμοκρασία, λιγότερο λάδι και αποφυγή του υπερβολικού ψησίματος, μπορούμε να απολαμβάνουμε γεύματα νόστιμα, ελαφριά και ωφέλιμα για την υγεία μας.
Βιβλιογραφία
- Sansano, M., Juan‐Borrás, M., Escriche, I., Andrés, A., & Heredia, A. (2015). Effect of pretreatments and air‐frying, a novel technology, on acrylamide generation in fried potatoes. Journal of food science, 80(5), T1120-T1128.
- Navruz-Varlı, S., & Mortaş, H. (2024). Acrylamide formation in air-fried versus deep and oven-fried potatoes. Frontiers in Nutrition, 10, 1297069.
- https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4104
- https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/acrylamide
