Πολλοί από εσάς μπορεί να έχετε νιώσει ότι κουράζεστε από τα πρώτα λεπτά της προπόνησης σας ή ότι δεν έχετε ενέργεια κατά τη διάρκεια αυτής. Αυτό αποτελεί ένα δυσάρεστο αίσθημα, καθώς όλοι μας όταν πηγαίνουμε στην προπόνηση θέλουμε να έχουμε την απαραίτητη ενέργεια για να ανταπεξέλθουμε όσο καλύτερα γίνεται.
Γιατί είμαστε όμως συνέχεια κουρασμένοι; Υπάρχουν διάφοροι λόγοι που μπορεί να νιώθουμε αδύναμοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης και παρακάτω σας αναφέρουμε ορισμένους από αυτούς.
1. Ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών
Ένας βασικός διατροφικός λόγος που μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλή ενέργεια στην προπόνηση είναι η μειωμένη πρόσληψη ενέργειας και θρεπτικών συστατικών. Αν τρώτε λίγο μέσα στη μέρα σας ή βρίσκεστε σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους και ακολουθείτε μια στερητική δίαιτα, τότε πιθανότατα αυτός είναι ο λόγος που κουράζεστε εύκολα όταν κάνετε προπόνηση. Το σώμα για να μπορεί να ανταπεξέλθει στο φόρτο της προπόνησης, πρέπει να έχει διαθέσιμη την απαραίτητη ενέργεια.
Πιο συγκεκριμένα φαίνεται ότι:
- η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων συνδέεται άμεσα με τη χαμηλή ενέργεια που μπορεί να νιώθετε, καθώς αποτελεί τη κύρια καύσιμη ύλη κατά τη διάρκεια της άσκησης.
- το γεύμα πριν την προπόνηση παίζει καθοριστικό ρόλο στα επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ενώ το γεύμα μετά την προπόνηση συμβάλει στη καλύτερη αποκατάσταση του οργανισμού και άρα μείωση της κόπωσης.
- η έλλειψη σιδήρου, Β12 ή φυλλικού οξέος μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κόπωσης, το οποίο μπορεί να εμφανιστεί και κατά την άσκηση.
2. Μειωμένη πρόσληψη νερού
Η αφυδάτωση είναι κι αυτή ένας από τους λόγους που μπορεί να οδηγήσει σε αίσθημα κόπωσης. Εάν ξεκινά η προπόνηση, χωρίς να έχει προηγηθεί η κατανάλωση αρκετού νερού μέσα στη μέρα, τότε ο οργανισμός δεν θα μπορεί να ανταπεξέλθει στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος λόγω της προπόνησης και έτσι θα επέλθει η κούραση πιο γρήγορα. Ένας εύκολος τρόπος για να αναγνωρίζουμε αν είμαστε ενυδατωμένοι είναι να ελέγχουμε το χρώμα των ούρων. Αν αυτό είναι σκούρο κίτρινο τότε αυτό υποδεικνύει την αφυδάτωση και απαιτείται η κατανάλωση επιπλέον νερού. Αν είναι διαυγές ή πολύ ελαφρώς κίτρινο ο οργανισμός είναι καλά ενυδατωμένος.
3. Κακή ποιότητα ύπνου
Η κακή ποιότητα ύπνου ή ο μη επαρκής ύπνος, μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ενέργειας γενικότερα μέσα στη μέρα αλλά και κατά την προπόνηση. Για να έχουμε έναν επαρκή ύπνο πρέπει να κοιμόμαστε τουλάχιστον 7-8 ώρες τη μέρα, ενώ η καλή ποιότητα ύπνου εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
Μερικές συμβουλές για να πετύχετε μια καλή ποιότητα ύπνου είναι οι εξής:
- Καθιερώστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο, ώστε να μάθει το σώμα σας ότι κάθε φορά που κάνετε αυτήν τη ρουτίνα προετοιμάζεστε για ύπνο.
- Με το να έχετε συγκεκριμένη ώρα ύπνου και ξυπνήματος κάνετε ρουτίνα τον ίδιο τον ύπνο και έτσι γίνεται πιο εύκολο για τον οργανισμό να κοιμάται και να ξυπνάει χωρίς δυσκολίες.
- 2 ώρες πριν κοιμηθείτε αποφύγετε την έκθεση σε οθόνες όπως κινητό και τηλεόραση.
- Πιείτε ένα χαλαρωτικό τσάι ή ζεστό γάλα πριν κοιμηθείτε για να σας ηρεμήσει.
- Κάντε ένα ζεστό ντούζ για να χαλαρώσετε.
- Καταναλώστε ένα ελαφρύ γεύμα 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
- Καταναλώστε τον τελευταίο σας καφέ πριν τις 15:00 το μεσημέρι.
4. Πεσμένο ανοσοποιητικό λόγω πάθησης
Πολλές φορές πέφτει το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς ο οργανισμός προσπαθεί να καταπολεμήσει κάποια παθολογική κατάσταση, με αποτέλεσμα να προκαλείται γενικευμένη κόπωση. Τέτοιες καταστάσεις μπορεί να είναι από απλές έως και πιο σοβαρές όπως υποθυρεοειδισμός, διαβήτης , αυτοάνοσα νοσήματα, σύνδρομο χρόνιας κόπωσης, ορμονικές αλλαγές, αναιμία, αγχώδεις διαταραχές, κατάθλιψη κ.α.
Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι είναι αφύσικο να αισθάνεστε εξαντλημένοι όλη την ώρα. Εάν αισθάνεστε συχνή κόπωση, υπάρχει πιθανώς μία ή περισσότερες αιτίες που θα πρέπει να διερευνήσετε. Η λήψη κατάλληλης θεραπείας για μια υποκείμενη ιατρική πάθηση μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα και να βελτιώσετε και άλλους τομείς της υγείας.
Εάν περάσατε ή περνάτε κάποια ασθένεια, τότε είναι λογικό ο οργανισμός σας να είναι λίγο εξαντλημένος και έτσι να νιώθετε εύκολα κούραση. Δώστε λίγο χρόνο στον εαυτό σας και επιλέξτε να κάνετε πιο ήπια προπόνηση, μέχρι να επανέλθει και πάλι η υγεία σας.
5. Υπερ-προπόνηση
Αν κάνετε καθημερινά προπόνηση, τότε δεν δίνετε τον χρόνο που χρειάζεται το σώμα σας για την απαραίτητη ξεκούραση, με αποτέλεσμα να μην έχετε αρκετή ενέργεια. Δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον 2 μέρες την εβδομάδα “ρεπό” από την άσκηση, και θα δείτε ότι και θα αισθάνεστε καλυτέρα, αλλά και θα έχετε καλύτερα αποτελέσματα. Η ξεκούραση είναι σημαντική !
Μερικές συμβουλές για να αποφύγετε το σύνδρομο της υπεροπροπόνησης:
- Προσαρμόστε τον όγκο και την ένταση της προπόνησης με βάση την απόδοση και τη διάθεση σας.
- Εξασφαλίστε επαρκείς θερμίδες ανάλογα με τον όγκο της προπόνησης
- Εξασφαλίστε επαρκή ύπνο.
- Να έχετε περίοδο ανάπαυσης μεγαλύτερη από 6 ώρες μεταξύ των περιόδων άσκησης.
- Να έχετε αποχή ή μείωση προπονήσεων ή έντασης μετά από περίοδο υψηλού στρες ή κάποιου κρυολογήματος ή λοίμωξης.
- Αποφύγετε την έντονη άσκηση σε ακραίες περιβαλλοντικές συνθήκες.
- Αν νιώθετε κουρασμένοι μην δώσετε το 100% στην προπόνηση σας, προτιμήστε να είστε χαλαροί στο 50-60% της απόδοσης.
6. Άγχος-Ψυχολογικό Στρες
Όταν έχετε αρκετό άγχος, πέρα από τη ψυχική κατάσταση επηρεάζονται και ορισμένες λειτουργίες του σώματος, με αποτέλεσμα να έχετε χαμηλότερη απόδοση στην προπόνηση και αυξημένο το αίσθημα κόπωσης.
Σε κατάσταση πίεσης, οι μύες κρατούν πολύ περισσότερη ένταση μέσα τους ( πόσες φορές νιώθουμε πονοκέφαλο , κράμπες ή πόνο στο στήθος όταν είμαστε αγχωμένοι), κάτι που μπορεί να μας δυσκολέψει κατά την άσκηση. Το άγχος αυξάνει επίσης τον καρδιακό ρυθμό και το ρυθμό της αναπνοής, και συχνά κάνει την αναπνοή πολύ πιο ρηχή καθώς λαμβάνει λιγότερο οξυγόνο μέσω της αναπνοής. Σε τέτοιες συνθήκες νιώθετε ότι γυμνάζεστε πολύ πιο σκληρά και κουράζεστε πολύ πιο γρήγορα από το συνηθισμένο!
Προσπαθείστε να βρείτε τρόπους μέσα στην καθημερινότητα σας που σας χαλαρώνουν και σας κάνουν νιώθετε ήρεμοι όπως μια χαλαρή βόλτα, το διάβασμα ενός βιβλίου ή ασκήσεις στρέτσινκγ και διαλογισμού!
