Οι βραδινές λιγούρες αποτελούν ένα διατροφικό θέμα το οποίο μπορεί να ταλαιπωρεί αρκετά άτομα και να τους κρατάει μακριά από τους στόχους τους. Οι βραδινές λιγούρες μπορεί να εμφανίζονται με ποικίλους τρόπους όπως η επιθυμία για γλυκό ή για αλμυρό, η ασύστολη πείνα το βράδυ, το ξύπνημα από τον ύπνο λόγω πείνας κ.α. Γιατί όμως εμφανίζονται αυτές οι καταστάσεις και πως μπορούμε να τις αντιμετωπίσουμε;
Πιθανοί λόγοι που μπορεί να έχεις βραδινές λιγούρες
1. Μένεις για αρκετές ώρες νηστικός/ή
Όταν για πολλές ώρες δεν θρέφεις τον οργανισμό σου, τότε κατά κάποιον τρόπο συσσωρεύεται η πείνα ακόμα και αν εσύ δεν το καταλαβαίνεις. Δηλαδή ακόμη και αν τη στιγμή που παραλείπεις ένα γεύμα δεν νιώθεις έντονη πείνα, και περνάνε 5, 6 ή και 7 ώρες που μένεις χωρίς φαγητό, τότε αυτή η πείνα κάποια στιγμή θα βγει προς τα έξω. Και συνήθως η συσσωρευμένη πείνα θα εμφανιστεί κατά τις βραδινές ώρες, όπου συνήθως χαλαρώνουμε, ξεκουραζόμαστε και απαλλασόμαστε κάπως από τα άγχη και τις σκοτούρες της μέρας.
2. Γυμνάζεσαι πολύ και δεν τρως αρκετά
Όταν κανείς γυμνάζεται αρκετά τότε οι ενεργειακές ανάγκες αλλά και οι ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται αρκετά. Ειδικότερα αν το άτομο συνδυάζει μία δραστήρια ζωή, με κίνηση στην εργασία του, περπάτημα και συνάμα έντονη προπόνηση. Αν λοιπόν ένα τέτοιο άτομο δεν τραφεί σωστά μέσα στη μέρα του, τότε είναι πολύ πιθανό να εμφανίσει κάποια βραδινή λιγούρα. Κυρίως εμφανίζεται το φαινόμενο όπου το άτομο ζητάει κάτι γλυκό το βράδυ. Αυτό πιθανότατα να συμβαίνει λόγω μειωμένης πρόσληψης υδατανθράκων μέσα στη μέρα.
3. Κακή ψυχολογία και στρες
Το άγχος, η πιεσμένη καθημερινότητα και η κακή ψυχολογία είναι παράγοντες που μπορούν να πυροδοτήσουν τις βραδινές λιγούρες. Όταν όλη μέρα λόγω δουλειάς ή άλλων προβλημάτων βρισκόμαστε σε συνεχή εγρήγορση και στρες, τότε την στιγμή που θα χαλαρώσουμε λίγο, θα μας έρθει η λιγούρα για κάποιο φαγητό. Επιπλέον, η βραδινή λιγούρα αυτή μπορεί να είναι και ένα μέσο επιβράβευσης ή ικανοποίησης του εαυτού μας μετά από μία δύσκολη μέρα με πολλή πίεση και άγχος.
4. Υπάρχει κάποια διαταραχή όσον αφορά το μεταβολισμό των υδατανθράκων
Μία μεταβολική δυσλειτουργία του οργανισμού , η οποία σχετίζεται με διαταραχή στο πως διαχειρίζεται ο οργανισμός μας τους υδατάνθρακες, μπορεί να οδηγήσει σε βραδινές λιγούρες. Ειδικότερα, ο προδιαβήτης ένα πρώιμο στάδιο του διαβήτη, το οποίο εώς ένα βαθμό είναι αναστρέψιμο, μπορεί να οδηγήσει σε βραδινές λιγούρες, λόγω της μη ικανοποιητικής δράσης της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που διαχειρίζεται του υδατάνθρακες της τροφής και “δημιουργεί” την είσοδο αυτών στα κύτταρα. Όταν λοιπόν η ινσουλίνη δεν μπορεί να δράσει σωστά, τότε τα κύτταρα δεν προσλαμβάνουν γλυκόζη με αποτέλεσμα να ζητούν περισσότερους υδατάνθρακες και έτσι να εμφανίζονται οι λιγούρες.
Τι είναι το σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας;
Το σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας ή νυχτερινής πρόσληψης τροφής όπως ονομάζεται αλλιώς, αποτελεί μία διατροφική διαταραχή, στην οποία παρατηρείται αυξημένη πρόσληψη τροφής κατά τις βραδινές ώρες, αφού έχει καταναλωθεί το τελευταίο γεύμα της μέρας ή ακόμη και μετά από ξύπνημα από τον ύπνο. Δεν είναι απαραίτητο ότι όποιο άτομο εμφανίζει βραδινές λιγούρες θα έχει και το σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας. Για να τεθεί η διάγνωση του συνδρόμου πρέπει η κατανάλωση τροφής κατά τις βραδινές ώρες να ξεπερνά το 25% των ημερήσιων θερμίδων που προσλαμβάνονται, δηλαδή να είναι ισοδύναμο περίπου με ένα κύριο γεύμα σε ενέργεια. Επίσης, πρέπει τέτοια επεισόδια να συμβαίνουν τουλάχιστον 2 φορές τη εβδομάδα, και το άτομο να έχει την αντίληψη του τι συμβαίνει εκείνη τη στιγμή.
Τα άτομα που έχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να εμφανίσουν το συγκεκριμένο σύνδρομο είναι άτομα με παχυσαρκία, σαχκαρώδη διαβήτη και άτομα με κατάθλιψη. Ειδικότερα, άτομα που πάσχουν από σαχκαρώδη διαβήτη τύπου 2 και δεν έχουν ρυθμισμένες τιμές σακχάρου είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν το σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας.
Πως εμφανίζεται και πως θεραπέυεται το σύνδρομο νυχτερινής υπερφαγίας;
Ο μηχανισμός με τον οποίο εμφανίζεται το συγκεκριμένο σύνδρομο δεν είναι ακόμη ξεκάθαρος. Αυτό που φαίνεται είναι ότι παίζουν ρόλο τόσο γενετικοί όσο και περιβαλλοντικοί παράγοντες. Ειδικότερα φαίνεται να υπάρχει κάποια δυσλειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού, δηλαδή του βιολογικού ρολογιού που ρυθμίζεται από το φως τη μέρας, το οποίο φυσιολογικά συμβαδίζει και με την αύξηση της όρεξης για κατανάλωση τροφής. Αυτή η δυσλειτουργία εμφανίζεται ως καθυστέρηση της όρεξης για τροφή αργότερα μέσα στη μέρα, με αποτέλεσμα το άτομο να έχει αυξημένη ανάγκη για φαγητό κατά τις βραδινές ώρες. Παράλληλα με τη δυσλειτουργία του κιρκάδιου ρυθμού, ακολουθεί και η δυσλειτουργία στην έκκριση των διαφόρων ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη, όπως η ινσουλίνη, η λεπτίνη και η γκρελίνη.
Η θεραπεία του συνδρόμου πρέπει να περιλαμβάνει μία ολιστική προσέγγιση, ώστε να είναι επιτυχής. Συγκεκριμένα ένας ψυχολόγος και ένας διαιτολόγος μπορούν να βοηθήσουν αυτά τα άτομα ώστε να απαλλαγούν από στρες και καταθλιπτική διάθεση που μπορεί να έχουν, ενώ ο διαιτολόγος μπορεί να εκπαιδεύσει το άτομο διατροφικά, να το βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και στην ρύθμιση του σακχάρου, αν κανείς πάσχει από σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, στην τελευταία περίπτωση είναι απαραίτητος και ένας ενδοκρινολόγος, ο οποίος θα αξιολογήσει τη νόσο και θα συμβάλλει στη ρύθμιση της με τη κατάλληλη φαρμακευτική αγωγή.
Πως να αντιμετωπίσεις τις βραδινές λιγούρες;
Το να αντιμετωπίσεις τις βραδινές λιγούρες δεν είναι και τόσο δύσκολο, όμως χρειάζεται να υιοθετήσεις κάποιες διατροφικές συνήθειες που θα σε βοηθήσουν να απαλλαγείς από αυτές.
- Μη μένεις για ώρες νηστικός/η. Αναφέρθηκε και παραπάνω ως λόγος εμφάνισης των βραδινών λιγούρων. Επομένως να μία συνήθεια που πρέπει να αλλάξεις για να σε βοηθήσει στο να μειωθούν οι λιγούρες το βράδυ. Οργανώσου ώστε να έχεις πάντα κάποιο γεύμα ή σνακ μαζί σου στη δουλειά ή όπου αλλού πας, ώστε αυτό να μην είναι εμπόδιο σε αυτήν σου την προσπάθεια.
- Μη παραλείπεις τους υδατάνθρακες. Ειδικά αν είσαι από αυτούς που γυμνάζονται τότε δεν πρέπει να παραλείπεις του υδατάνθρακες σε κανένα γεύμα σου. Συγκεκριμένα, πρέπει σε κάθε γεύμα να υπάρχει ένα τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως είναι το ψωμί, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι για τα κύριο γεύματα και τα φρούτα, φρέσκα και αποξηραμένα, οι φρυγανιές, τα σνακ με βάση τη βρώμη ή το μέλι, για τα ενδιάμεσα σνακ. Αν ακόμη θες να κάνεις και ένα παραπάνω βήμα, τότε μπορείς να επιλέξεις προϊόντα δημητριακών ολικής άλεσης , ώστε να υπάρχουν πιο ομαλές διακυμάνσεις στο σάκχαρο στο αίμα.
- Μη καταναλώνεις σκέτους τους υδατάνθρακες. Συνδύασέ τους με πρωτεΐνη και λίπος. Ειδικότερα, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και το αυγό, ενώ τρόφιμα πλούσια σε καλά λιπαρά είναι το ελαιόλαδο, οι ελιές, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και τα βούτυρα αυτών, και οι σπόροι, όπως λιναρόσπορος, σπόροι chia κ.α.
- Προσπάθησε να περιορίσεις το άγχος και την πίεση της καθημερινότητας και να μη ξεσπάς στο φαγητό. Το φαγητό ούτε θα σε ξεαγχώσει ούτε θα σε αποφορτίσει. Απλά θα σου δώσει μία στιγμή ικανοποίησης, την οποία μπορεί να χρειαζόμαστε κάποιες φορές, όμως πρέπει να αναγνωρίσουμε ότι το φαγητό δεν βοηθάει πρακτικά στη μείωση του άγχους. Βρες τη δραστηριότητα που σε χαλαρώνει! Αυτό μπορεί να είναι μια βόλτα, να ξεκινήσεις το αγαπημένο σου χόμπι, να πιείς το καφέ σου με την ηρεμία σου, να διαβάσεις ένα βιβλίο, οτιδήποτε. Για τον καθένα είναι κάτι ξεχωριστό.
