H vegan διατροφή έχει αποκτήσει πολλούς οπαδούς μιας και αποτελεί μία περιβαλλοντικά φιλική, βιώσιμη και υγιεινή διατροφή. Παράλληλα φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου για διάφορες ασθένειες, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα και όχι μόνο. Όμως υπάρχουν κάποια πράγματα που τα vegan άτομα πρέπει να προσέξουν στη διατροφή τους.
Η ποικιλία είναι το Α και το Ω
Οι vegan διατροφή είναι μία αρκετά περιοριστική διατροφή, και λόγω αυτού μπορεί να εμφανίσει αρκετές ελλείψεις. Γι’ αυτό και είναι πολύ σημαντικό στην vegan διατροφή να καταναλώνεται ποικιλία τροφίμων, ούτως ώστε να υπάρχει μικρότερη πιθανότητα εμφάνισης ελλείψεων. Επομένως, στοχεύστε σε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, διαφόρων χρωμάτων, καθώς τα διαφορετικά χρώματα υποδηλώνουν και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά, προτιμήστε προϊόντα ολικής άλεσης κυρίως, χωρίς να αποκλείετε εντελώς τα λευκά προϊόντα, καθώς έτσι θα προσλάβετε μεγαλύτερη πληθώρα θρεπτικών συστατικών. Επιπλέον, μία καλή προσθήκη στη διατροφή των vegan είναι τα ζυμωμένα λαχανικά, που μαζί με την κατανάλωση φρέσκων λαχανικών θα προσφέρουν μία πληθώρα θρεπτικών συστατικών.
Λαχανικά και θερμική επεξεργασία
Ορισμένα λαχανικά είναι καλύτερο να καταναλώνονται αφού υποστούν θερμική επεξεργασία, ώστε να αυξηθεί η βιοδιαθεσιμότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος, η θειαμίνη και το ιώδιο. Συγκεκριμένα, το σπανάκι, τα σταυρανθή λαχανικά, όπως είναι το μπρόκολο και το κουνουπίδι είναι καλύτερο να καταναλώνονται έπειτα από μαγείρεμα για την μεγαλύτερη απορρόφηση των προηγούμενων θρεπτικών συστατικών. Ειδικότερα για το σπανάκι, χρειάζονται μόλις 2 λεπτά για να υπάρξει αποτέλεσμα στην αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου.
Κάντε τους σωστούς συνδυασμούς
Οι σωστοί συνδυασμοί των τροφίμων είναι πολύ σημαντικοί στη vegan διατροφή. Ειδικότερα συνδυάστε τα όσπρια (φακές, ρεβίθια, φάβα, φασόλια) με αμυλούχους υδατάνθρακες (ρύζι, ψωμί, παξιμάδια, μακαρόνια) για καλύτερης ποιότητας πρωτεΐνη, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και μοιάζει αρκετά με αυτή του κρέατος.
Επιπλέον, αποφύγετε τον συνδυασμό των οσπρίων με τα γαλακτοκομικά (τυρί, γιαούρτι, γάλα) και με τα σταυρανθή λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι κ.α.), καθώς θα μειωθεί η απορρόφηση του σιδήρου. Παράλληλα για μεγαλύτερη απορρόφηση του σιδήρου μπορείτε να προσθέσετε λεμόνι ή ξύδι στα όσπρια ή να χρησιμοποιήσετε πορτοκάλι σε μία σαλάτα οσπρίων ή/και πιπεριά. Επιπλέον, ο συνδυασμός των οσπρίων με κρεμμύδι και σκόρδο, ευνοεί και αυτός την απορρόφηση του σιδήρου αλλά και του ψευδαργύρου.
Μούλιασμα τροφίμων: σε ποια τρόφιμα είναι απαραίτητο;
Ορισμένα τρόφιμα είναι καλό να μουλιάζονται σε νερό πριν τη κατανάλωση, έτσι ώστε και με αυτόν τον τρόπο να αυξηθεί η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών. Συγκεκριμένα τα τρόφιμα που είναι καλό να μουλίαζονται είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά. Ειδικότερα, για να έχει αποτελεσματικότητα το μούλιασμα πρέπει να διαρκεί 12 με 24 ώρες, ενώ η προσθήκη ξυδιού ή λεμονιού στο νερό, συμβάλλει ακόμη περισσότερο στην αύξηση της απορρόφησης θρεπτικών συστατικών από αυτά τα τρόφιμα.
Άλλες τεχνικές που αυξάνουν την απορροφησιμότητα των θρεπτικών συστατικών
Η παρουσία του λίπους σε κάθε γεύμα είναι απαραίτητη για την απορρόφηση στον επιθυμητό βαθμό των λιποδιαλυτών βιταμινών αλλά και του ασβεστίου. Επομένως, προσπαθήστε σε κάθε γεύμα να έχετε ένα τρόφιμο που αποτελεί πηγή λίπους, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί κ.α.
Επιπλέον, η χρήση των φυτικών ροφημάτων σε μία vegan διατροφή είναι πολύ κοινή. Όμως αυτό που πρέπει να θυμάστε είναι ότι χρειάζεται καλή ανακίνηση πριν την κατανάλωση. Αυτό γιατί, εμπλουτισμένα θρεπτικά συστατικά στα φυτικά ροφήματα, όπως το ασβέστιο, έχουν τη τάση να κάθονται στο πάτο του μπουκαλιού. Επομένως, για μεγαλύτερη πρόσληψη του ασβεστίου και άλλων θρεπτικών συστατικών από τα φυτικά ροφήματα είναι απαραίτητη η ανακίνηση πριν την κατανάλωση.
Βιταμίνη Β12 στη vegan διατροφή
Μία από τις πιο συχνές ανησυχίες σε μία vegan διατροφή είναι η βιταμίνη Β12. Η βιταμίνη αυτή περιέχεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα και γι’ αυτό αποτελεί ένα σημείο που τα vegan άτομα πρέπει να προσέχουν. Είναι δεδομένο λοιπόν ότι τα vegan άτομα χρειάζονται συμπλήρωμα Β12, ούτως ώστε να προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα αυτής της βιταμίνης. Σημαντικό να αναφερθεί ότι οι αποθήκες Β12 όταν κανείς υιοθετήσει μία vegan διατροφή, θα φανούν σε έλλειψη στις αιματολογικές εξετάσεις, όταν περάσουν 2 χρόνια αφού έχει περιοριστεί η πρόσληψη Β12. Γι’ αυτό αν πρόσφατα ξεκινήσατε να ακολουθείτε μία vegan διατροφή, μην σας ξεγελάσουν τα επίπεδα βιταμίνης Β12 που θα δείτε στις εξετάσεις αίματος σας, τα οποία ακόμη θα είναι σε καλά επίπεδα.
Πέρα από το συμπλήρωμα, υπάρχουν και ορισμένα τρόφιμα φυτικής προέλευσης τα οποία σε έναν μικρό βαθμό, μπορούν να ενισχύσουν τη πρόσληψη Β12. Ένα από αυτά είναι η διατροφική μαγιά, η οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε Β12. Μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε σε σούπες, σε μακαρόνια όπως ακριβώς και το τυρί ακόμη και σε σαλάτα. Επίσης, ο εμπλουτισμός των φυτικών ροφημάτων αλλά και άλλων προϊόντων με Β12 συμβάλλει περαιτέρω στην αύξηση της πρόσληψης Β12 σε μία vegan διατροφή. Γι’ αυτό να προτιμάτε πάντα εμπλουτισμένα τρόφιμα σε βιταμίνες, για καλύτερη πρόσληψη αυτών.
Vegan διατροφή στα παιδιά και στους εφήβους
Το αν η vegan διατροφή είναι κατάλληλη για παιδιά και εφήβους είναι ένα αμφιλεγόμενο ζήτημα. Υπάρχουν αρκετοί που υποστηρίζουν ότι τα παιδιά από μία ορισμένη ηλικία και μετά θα μπορούσαν να ακολουθήσουν μία vegan διατροφή. Όμως αυτό που υποστηρίζει η επιστημονική κοινότητα είναι ότι δεν συστήνεται μία vegan διατροφή για τη παιδική και εφηβική ηλικία. Τα δεδομένα δείχνουν ότι μια vegan διατροφή σε αυτές τις ηλικίες, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές ελλείψεις θρεπτικών συστατικών, που συνοδεύονται με προβλήματα στην ανάπτυξη. Επομένως, δεν πρέπει τα παιδιά οποιασδήποτε ηλικίας να ακολουθούν μία vegan διατροφή.
Vegan διατροφή και αθλητισμός: είναι εφικτός αυτός ο “συνδυασμός”
H vegan διατροφή είναι μία διατροφή από την οποία πολύ συχνά απουσιάζει η πρωτεΐνη, λόγω του ότι αυτό το θρεπτικό συστατικό περιέχεται σε μεγαλύτερες ποσότητες στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Επομένως για κάποιον ο οποίος είναι αθλητής, εκ πρώτης όψεως θα έλεγε κανείς ότι η vegan διατροφή δεν είναι κατάλληλη γι’ αυτόν. Στην πραγματικότητα όμως, με ένα καλά δομημένο πλάνο διατροφής το οποίο θα περιέχει ποικιλία φυτικών τροφίμων, αλλά και με συμπλήρωμα φυτικής πρωτεΐνης, μια vegan διατροφή, μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε έναν αθλητή.
Ειδικότερα, ο σωστός συνδυασμός τροφίμων για πρόσληψη καλύτερης ποιότητας πρωτεΐνης είναι το κλειδί σε αυτήν την περίπτωση. Εκτός όμως από αυτό, σημαντικό είναι επίσης να δούμε και ποιο συμπλήρωμα πρωτεΐνης θα λάβει ένας vegan αθλητής. Η καλύτερη επιλογή που μπορεί να κάνει κανείς είναι να προμηθευτεί τη πρωτεΐνη σόγιας, καθώς αποτελεί την καλύτερη φυτική πρωτεΐνη από άποψη ποιότητας. Όπως είναι εύκολα αντιληπτό και τα προϊόντα σόγιας είναι μία καλή επιλογή για τη διατροφή των vegan αθλητών, ώστε να προσλαμβάνουν επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, όπως τόφου, φασόλια σόγιας, γάλα σόγια, γιαούρτι σόγιας κ.α.
Συμπερασματικά
Η αυστηρά χορτοφαγική διατροφή, είναι μία αρκετά περιοριστική διατροφή, η οποία όμως για τα ενήλικα άτομα μπορεί να γίνει μία βιώσιμη επιλογή, τόσο ως προς τα ίδια τα άτομα, όσο και για το περιβάλλον. Χρειάζονται μόνο κάποια σημεία προσοχής, καθώς και μερικά συμπληρώματα ώστε το άτομο να μην εμφανίσει ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά. Αν θέλετε να ακολουθήσετε μία vegan διατροφή και έχετε απορίες για το πως να το κάνετε σωστά, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο-διατροφολόγο.
