Το ουρικό οξύ αποτελεί ένα μόριο που παράγεται φυσιολογικά στον οργανισμό. Ειδικότερα είναι σημαντικό καθώς συμμετέχει ως αντιοξειδωτικό στη μείωση του οξειδωτικού στρες. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα του αυξάνονται, σε τιμές πάνω από τα όρια, μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις σε διάφορα συστήματα του οργανισμού, αυξάνονται τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων ασθενειών, όπως είναι η ουρική αρθρίτιδα, τα καρδιαγγειακά νοσήματα κ.α. Μάθε πως να το μειώσεις μέσω της διατροφής, σε αυτό το άρθρο.
Γιατί είναι ανεβασμένο το ουρικό οξύ;
Οι λόγοι για τους οποίους είναι ανεβασμένο το ουρικό οξύ είναι αρκετοί. Συγκεκριμένα, η αύξηση του ουρικού οξέος μπορεί να οφείλεται:
- Στο αυξημένο σωματικό βάρος
- Στη κακή διατροφή με συχνή κατανάλωση junk food και κρέατος, παρά το φυσιολογικό βάρος
- Στη συχνή κατανάλωση αλκοόλ
- Σε γενετικούς παράγοντες
- Σε υπέρταση ή άλλη νόσο σχετιζόμενη με το καρδιαγγειακό σύστημα
Ουρικό οξύ και αυξημένο σωματικό βάρος
Ένα από τους σημαντικότερους παράγοντες, όσον αφορά τα επίπεδα ουρικού οξέος είναι το αυξημένο βάρος. Συγκεκριμένα, ο αυξημένος δείκτης μάζας σώματος συνδέεται με τα αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος. Η απώλεια βάρους σε άτομα υπέρβαρα και παχύσαρκα φαίνεται να βελτιώνει τις τιμές ουρικού οξέος στο αίμα, και γι αυτό είναι το πρώτο πράγμα που συστήνεται σε αυτήν την περίπτωση. Φαίνεται επίσης ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, η απώλεια βάρους μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την απαλλαγή από το φάρμακο για τη μείωση του ουρικού οξέος. Ο συνδυασμός της απώλειας βάρους με μια ισορροπημένη διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σου πουρίνες, όπως θα διαβάσετε παρακάτω, είναι το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα ουρικού οξέος.
Πως η διατροφή επιδρά στα επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα;
Η διατροφή μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα ουρικού οξέος, τόσο προς το καλύτερο, όσο και προς το χειρότερο. Πιο συγκεκριμένα, μια κακή διατροφή, με πολλά junk food, αναψυκτικά, γλυκά, συχνή κατανάλωση κρέατος και αλκοόλ, μπορεί από μόνη της να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος. Ειδικότερα, το κρέας εκτός από ότι έχει αυξημένη περιεκτικότητα σε πουρίνες, όπως φαίνεται και στον παρακάτω πίνακα, είναι πλούσιο και σε προφλεγμονώδη μόρια, τα οποία σχετίζονται με αυξημένα επίπεδα ουρικού οξέος. Γι αυτό και δεν προτείνεται να καταναλώνεται συχνά.
Ένα από τα διατροφικά πρότυπα που φαίνεται ότι συμβάλλει στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων ουρικού οξέος είναι η Μεσογειακή διατροφή. Το βασικό χαρακτηριστικό της μεσογειακής διατροφής είναι ότι στηρίζεται στη κατανάλωση κυρίως φυτικών τροφίμων και όχι τόσο ζωικών τροφίμων και ειδικότερα κρέατος, από το οποίο συστήνεται να προσλαμβάνονται 1 με 2 μερίδες την εβδομάδα. Τα βασικά τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής αποτελούν τα προϊόντα δημητριακών, τα όσπρια, το ελαιόλαδο, τα φρούτα και τα λαχανικά. Ευτυχώς για εμάς που ζούμε στην Ελλάδα η υιοθέτηση μιας μεσογειακής διατροφής είναι εύκολο έργο.
Πέρα από τη μεσογειακή διατροφή, άλλα διατροφικά πρότυπα που φαίνεται να επιδρούν θετικά στις τιμές του ουρικού οξέος είναι η χορτοφαγική διατροφή, η δίαιτα DASH, όπου και αυτή δίνει έμφαση στην κατανάλωση φυτικών τροφίμων και λιγότερο ζωικών, με εξαίρεση το ψάρι. Βλέπουμε λοιπόν ότι κοινό όλων των παραπάνω διατροφικών προτύπων είναι ότι τα φυτικά τρόφιμα αποτελούν το βασικότερο κομμάτι τους, χωρίς απαραίτητα να αποκλείεται το κρέας, απλά η συχνότητα κατανάλωσης του είναι μειωμένη.
Πουρίνες και ουρικό οξύ
Η κατανάλωση των πουρινών που περιέχονται στα τρόφιμα, φαίνεται να σχετίζεται με την αύξηση του ουρικού οξέος. Επομένως, καλό είναι τα άτομα που έχουν αυξημένο ουρικό οξύ να προσέχουν την κατανάλωση των τροφίμων που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες. Ο παρακάτω πίνακας κατηγοριοποιεί όλα τα τρόφιμα με βάση το περιεχομενό τους σε πουρίνες.
| Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πουρίνες (>100 mg/100 γρ. τροφίμου) | Τρόφιμα μέτριας περιεκτικότητας σε πουρίνες (50-100 mg/100 γρ. τροφίμου) | Τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε πουρίνες (<50 mg/100 γρ. τροφίμου) |
| Συκώτι | Άπαχο κόκκινο κρέας, πουλερικά | Φρούτα |
| Λιπαρά κόκκινα κρέατα και κιμάς κρέατος | Όσπρια | Λαχανικά που δεν περιέχονται στη προηγούμενη κατηγορία |
| Γαρίδες | Μανιτάρια | Ψωμί |
| Σκουμπρί | Αρακάς | Δημητριακά |
| Σαρδέλες | Ντομάτα | Ζυμαρικά |
| Ρέγκες | Φασόλια | Ρύζι |
| Γαύρος | Σπαράγγια | Γάλα, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών |
| Αντζούγιες | Μπρόκολο | Ελαιόλαδο |
| Πέστροφες | Κουνουπίδι | Βούτυρο |
| Σολομός | Μελιτζάνα | Ξηροί καρποί |
| Τόνος | Πιπεριά | Ελιές |
| Τσιπούρα | Κολοκύθα | Αυγά |
| Λαβράκι | Ραπανάκι | |
| Ξιφίας | Ζαμπόν | |
| Μύδια | Μπέικον | |
| Θαλασσινά | Σόγια σως | |
| Μπύρα | Αλεύρι Φαγόπυρου | |
| Φασόλια σόγιας | Σπόροι τσία | |
| Προσούτο | ||
| Σαλάμι | ||
| Τόφου | ||
| Βασιλικός πολτός | ||
| Σπιρουλίνα | ||
| Διατροφική μαγιά |
Πιο συγκεκριμένα, συστήνεται η αποφυγή της κατανάλωσης των τροφίμων με υψηλό περιεχόμενο σε πουρίνες, η κατανάλωση με μέτρο των τροφίμων με μέτριο περιεχόμενο σε πουρίνες (το πολύ 2-3 φορές / εβδομάδα), ενώ η κατανάλωση των τροφίμων με χαμηλό περιεχόμενο σε πουρίνες είναι ελεύθερη.
Βιβλιογραφία
1.Nielsen, S. M., Bartels, E. M., Henriksen, M., Wæhrens, E. E., Gudbergsen, H. Bliddal, H., Astrup, A., Knop, F. K., Carmona, L., Taylor, W. J. Singh, J. A., Perez-Ruiz, F., Kristensen, L. E. & Christensen, R. (2017). Weight loss for overweight and obese individuals with gout: a systematic review of longitudinal studies. Annals of the rheumatic diseases, 76(11), 1870–1882. https://doi.org/10.1136/annrheumdis-2017-211472
2.Kaneko, K., Aoyagi, Y., Fukuuchi, T., Inazawa, K., & Yamaoka, N. (2014). Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biological & pharmaceutical bulletin, 37(5), 709–721. https://doi.org/10.1248/bpb.b13-00967
3.Zhou, M., Huang, X., Li, R., Zhang, Z., Zhang, L., Gao, X., Yang, H., & Ma, Y. (2022). Association of dietary patterns with blood uric acid concentration and hyperuricemia in northern Chinese adults. Nutrition journal, 21(1), 42. https://doi.org/10.1186/s12937-022-00789-7
