Η διατροφή κατά την παιδική ηλικία είναι πολύ σημαντική για την σωστή ανάπτυξη και διατήρηση της υγείας των παιδιών, αλλά και για την απαραίτητη ενέργεια και εγρήγορση στο σχολείο και τις διάφορες δραστηριότητες. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε όλα όσα ψάχνετε για την παιδική διατροφή, τα γεύματα στο σχολείο και υγιεινές εναλλακτικές για σνακς.
Βασικές συμβουλές για τη παιδική διατροφή
1. Πρωινό γεύμα
Ξεκινώντας από τα βασικά, ας αναφερθούμε στο πρωινό γεύμα. Το πρωινό γεύμα είναι πολύ σημαντικό για τα παιδιά, καθώς τους δίνει την απαραίτητη ενέργεια για τις πρώτες ώρες του σχολείου και θα τους κρατήσει σε εγρήγορση καθ’ όλη τη διάρκεια του μαθήματος. Το πρωινό των παιδιών πρέπει να παρέχει ποικιλία θρεπτικών συστατικών, δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπη. Παρακάτω μπορείτε να δείτε κάποιες θρεπτικές επιλογές πρωινού, ιδανικές για παιδιά:
- Τοστ με τυρί, αυγό βραστό και αβοκάντο
- Γιαούρτι με βρόμη, μπανάνα και μέλι
- Ομελέτα με τυρί και λαχανικά σε τορτίγια
- Τοστ με ταχίνι, μέλι και μπανάνα
- Κουλούρι Θεσσαλονίκης με αυγό βραστό
2. Συχνά γεύματα
Επόμενο σημαντικό σημείο στη παιδική διατροφή είναι τα συχνά γεύματα. Τα παιδιά έχουν υψηλές ενεργειακές ανάγκες, λόγω τόσο της ανάπτυξης τους όσο και της ενεργητικότητας τους. Γι αυτό και χρειάζονται αρκετά συχνή κατανάλωση τροφής. Στοχεύστε στην κατανάλωση κάποιου γεύματος ή σνακ ανά 3-4 ώρες ή και συχνότερα αν το παιδί νιώθει πείνα. Μην υπερβάλλετε όμως στην ποσότητα, γιατί έτσι το παιδί θα χάσει την όρεξη του για το επόμενο γεύμα.
3. Φρούτα και λαχανικά
Σημαντική επίσης είναι η πρόσληψη φρούτων και λαχανικών για την επαρκή πρόσληψη βιταμινών και όχι μόνο. Στόχος είναι η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Εάν το παιδί δυσκολεύεται να καταναλώσει φρούτα και λαχανικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να τα προσφέρετε και σε πιο φιλικές για παιδιά εκδοχές, όπως φρούτα σε smoothie ή γρανίτα, κέικ με φρούτα, λαχανικά σε σάλτσα για μακαρόνια, ψητά στικς καρότου στον φούρνο, κεφτέδες λαχανικών κ.α.
4. Ασβέστιο και Βιταμίνη D
Η ανάπτυξη των παιδιών περιλαμβάνει τον τελικό σχηματισμό των οστών του. Γι’ αυτή τη διαδικασία είναι απαραίτητα 2 θρεπτικά συστατικά: το ασβέστιο και η βιταμίνη D. Τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι τα γαλακτοκομικά, δηλαδή το γάλα, το γιαούρτι και τα τυριά. Ανάλογα με την ηλικία απαιτούνται 2-4 μερίδες γαλακτοκομικών τη μέρα. Μία μερίδα ισούται με 1 ποτήρι γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι ή 1 κομμάτι τυρί. Φροντίστε αν το παιδί σας είναι εώς 8 έτη να καταναλώνει τουλάχιστον 2 μερίδες γαλοκτοκομικών τη μέρα, ενώ αν έχει μπει στην εφηβική ηλικία, θεμιτή είναι η κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων γαλακτοκομικών τη μέρα.
Όσον αφορά τη βιταμίνη D, αυτή φτιάχνεται στον οργανισμό μας κυρίως μέσω της έκθεσης στο ήλιο. Είναι σημαντικό λοιπόν τα παιδιά να εκτίθενται στο ήλιο για τουλάχιστον 10-15 λεπτά τη μέρα, ώστε να έχουν αυξημένα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό τους. Υπάρχουν και κάποια τρόφιμα που περιέχουν βιταμίνη D και μπορούν να συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων βιταμίνης D. Αυτά είναι τα παρακάτω:
- Αυγά και συγκεκριμένα ο κρόκος
- Λιπαρά ψάρια π.χ. σαρδέλες, γαύρος κ.λπ.
- Μανιτάρια
- Φυτική Μαργαρίνη
- Εμπλουτισμένα προϊόντα όπως δημητριακά και γάλα
Ωστόσο η κατανάλωση αυτών των τροφίμων δεν μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε βιταμίνη D του οργανισμού, χωρίς την έκθεση στον ήλιο.
5. Να είστε το πρότυπο για τα παιδιά σας
Τα παιδιά δεν μιμούνται μόνο τις κινήσεις και τις συμπεριφορές σας, αλλά και το τι τρώτε. Επομένως, είναι σημαντικό πρώτα εσείς οι ίδιοι ως γονείς να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή, ώστε αντίστοιχα και τα παιδιά να σας βλέπουν και να ακολουθούν. Μια καλή αρχή που μπορείτε να κάνετε, ώστε να κινηθείτε προς αυτήν τη κατεύθυνση, είναι να μην υπάρχουν διαθέσιμα τρόφιμα στο σπίτι τα οποία δεν είναι τόσο θρεπτικά, όπως μπισκότα, πατατάκια, γαριδάκια κ.α. Έτσι θα μειωθεί η κατανάλωση αυτών των τροφίμων τόσο από εσάς, και το ίδιο θα κάνουν και τα παιδιά.
Μερικά tips για το σχολείο
Όπως αναφέρθηκε και νωρίτερα, η παρουσία των παιδιών στο σχολείο απαιτεί εγρήγορση και ενέργεια, ώστε να ανταπεξέλθουν σε όλα τα μαθήματα και τις δραστηριότητες που πραγματοποιούνται. Γι αυτό και πρέπει να έχουν μαζί τους θρεπτικά γεύματα που θα τους δώσουν ενέργεια και θα τους χορτάσουν. Πως όμως θα φτιάξετε τέτοια γευματάκια; Πάμε να δούμε μερικά tips για την προετοιμασία του κολατσιού και του μεσημεριανού για το σχολείο.
- Οργανώστε την κουζίνα σας και προμηθευτείτε όλα τα απαραίτητα τρόφιμα από το Σαββατοκύριακο.
- Φροντίστε να έχετε ποικιλία πρώτων υλών. Για παράδειγμα εκτός από ψωμί μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρυγανιές, τορτίγιες, πίτες κ.α. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να δημιουργείτε κάθε φορά διαφορετικό κολατσιό, ώστε να μη βαριούνται τα παιδιά.
- Συνδυάστε τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Οι ομάδες τροφίμων είναι οι εξής: φρούτα, λαχανικά, δημητριακά όπως ψωμί, βρόμη κ.λπ., γαλακτοκομικά, κρέας και λιπαρά.
- Χρησιμοποιήστε όμορφα και fun ταπεράκια για τα γεύματα των παιδιών, ειδικά αυτών που είναι ακόμη μικρά σε ηλικία.
Ιδέες για υγιεινά σνακς
Ένα κοινό πρόβλημα των περισσότερων γονέων είναι το κομμάτι των σνακς. Τα περισσότερα παιδιά ζητάνε πολύ συχνά να καταναλώσουν μπισκότα, πατατάκια, γαριδάκια, και άλλα τέτοια τρόφιμα, τα οποία καλό είναι να μην καταναλώνονται συχνά. Υπάρχουν αρκετές υγιεινές εναλλακτικές που μπορείτε να δώσετε στα παιδιά. Μερικές από αυτές είναι οι εξής:
- Κρακερς ρυζογκοφρέτας
- Energy balls
- Σπιτικές μπάρες βρόμης
- Mini ρολλακια τορτίγιας γλυκά και αλμυρά
- Mix ξηρών καρπών με αποξηραμένα φρούτα
- Στικς λαχανικών με χούμους ή σως γιαουρτιού
- Σπιτικό κεικ βρώμης
- Σπιτικά ποπ κορν
- Χουρμάδες γεμιστούς με φυστικοβούτυρο
Δοκιμάστε πρώτα να τους δώσετε αυτά που θα τους αρέσουν περισσότερο και καταναλώστε τα μαζί τους, ώστε να τους παροτρύνετε να κάνουν το ίδιο και αυτά.
