Πλησιάζει ο Μαραθώνιος και είναι φυσιολογικό να υπάρχει αρκετή ένταση και άγχος λόγω του ενθουσιασμού και της προσμονής του αγώνα. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί κάποιος να μην προσέξει τη διατροφή του ή να καταναλώσει κάτι που δεν θα τον βοηθήσει να έχει την καλύτερη δυνατή απόδοση.
Γιατί χρειάζεται καλή διατροφική προετοιμασία πριν τον Μαραθώνιο;
Λόγω της έντονης αερόβιας άσκησης αλλά και της μυϊκής καταβολής που προκαλείται κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου, το σώμα μας μπαίνει σε μια στρεσογόνο κατάσταση, η οποία εξαντλεί το ανοσοποιητικό μας. Το πως θα ανταποκριθεί το σώμα μας στη φλεγμονή και στο στρες κατά τη διάρκεια αλλά και μετά τον Μαραθώνιο μπορεί να επηρεαστεί από πολλούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένης της ανεπαρκής πρόσληψης τροφής, υγρών και ηλεκτρολυτών.
Σε έρευνες φαίνεται ότι οι δρομείς που είχαν αυξημένα επίπεδα σε δείκτες φλεγμονής (IL-6, IL-8, IL-1-β, IL-10 και ΤΝF-a) αμέσως μετά τον Μαραθώνιο, είχαν κάτω από τις συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες σε ενεργειακή πρόσληψη, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Ε, βιταμίνη D, ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο.
Επίσης οι δρομείς που κατανάλωναν λιγότερο από 3γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, είχαν πιο αυξημένα επίπεδα φλεγμονής σε σύγκριση με δρομείς που κατανάλωναν >5 γρ υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.
Για να μπείτε με φουλ αποθέματα και ενέργεια στον αγώνα δεν χρειάζεται να κάνετε πολλά αρκεί να ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές:
1. Αποφύγετε το θερμιδικό έλλειμα πριν το μαραθώνιο
Δεν είναι ώρα για να σκεφτείτε τα κιλά και το λίπος . Πρέπει να καλύψετε όλες τις ενεργειακές ανάγκες πριν τον αγώνα του Μαραθωνίου. Αρχικά, σκεφτείτε ότι ένας αθλητής των 50 κιλών όταν τρέχει τον μεγάλο Μαραθώνιο (42,2 χλμ) στα 8χλμ /ώρα θα κάψει γύρω στις ~ 1816, σε 10χλμ/ώρα θα κάψει ~2270 θερμίδες και στα 12χλμ/ώρα θα κάψει 2.724. Ένας αθλητής / αθλήτρια των 70 κιλών στα 8 χλμ/ ανά ώρα θα κάψει ~2543 και στα 12 χλμ/ ώρα θα κάψει στις 3814 θερμίδες. Σίγουρα η ενέργεια που καίει κάθε αθλητής κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου έχει να κάνει με τη φυσική του κατάσταση, τη θερμοκρασία και την υγρασία περιβάλλοντος, τα ρούχα που φοράει και άλλους παράγοντες. Αλλά όπως και να έχει, η ενέργεια που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου είναι μεγάλη.
2. Ξεκινήστε τη φόρτιση υδατανθράκων 2 μέρες πριν τον Μαραθώνιο
Τηρείστε το κλασικό πρωτόκολλο φόρτισης υδατανθράκων, δηλαδή, 10g υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα 2 ημέρες πριν τον μαραθώνιο, με προσοχή ώστε να αποφευχθεί η γαστρεντερική δυσφορία. Κρατήστε τα 2 τελευταία μεγάλα γεύματα 2 νύχτες πριν τον αγώνα του Μαραθώνιου, δηλαδή το βράδυ της Παρασκευής και το μεσημέρι του Σαββάτου και όχι το προηγούμενο βράδυ. Με αυτόν τον τρόπο θα αποφύγετε το έντονο αίσθημα φουσκώματος και τυχόν γαστρεντερικές διαταραχές όταν τρέχετε στον Μαραθώνιο.
3. Εμπλουτίστε τα ενδιάμεσα γεύματα με μπάρες και χυμούς φρούτων.
Πολλοί δρομείς δυσκολεύονται να καλύψουν τα γραμμάρια των υδατανθράκων μέσα στην ημέρα. Για να το πετύχετε αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ενδιάμεσα γεύματα με αυξημένη περιεκτικότητα υδατανθράκων κάθε 3 ώρες όπως:
- σπιτικές μπάρες με δημητριακά ή βρόμη
- χυμούς φρούτων
- αποξηραμένα φρούτα (χουρμά, σταφίδες κ.α)
- Energy Drink
- Energy Bar
4. Μειώστε τις πρωτεΐνες και τις φυτικές ίνες
Τις τελευταίες 48 ώρες πριν από τον Μαραθώνιο να έχετε μικρότερη ποσότητα πρωτεϊνών στη διατροφή σας, λιγότερες φυτικές ίνες και καλύτερα να αποφύγετε τελείως τα λιπαρά γεύματα. Φαγητά προς αποφυγή:
- κοκκινιστό κρέας , κοτόπουλο
- λαδερά γεύματα (φασολάκια, μπριάμ κ.α.)
- όσπρια
- φαγητά με λιπαρά τυριά (σουφλέ, μακαρόνια με τυριά, ριζότο)
- προϊόντα ολικής
- βούτυρα και κρέμα γάλακτος
- αλκοόλ
5. Μικρά και συχνά γεύματα χωρίς πειραματισμούς
Επιδιώξτε να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα κάθε 2 με 3 ώρες αντί για 2-3 κυρίως γεύματα. Τις τελευταίες δύο ημέρες, μασήστε αργά και συνειδητά την τροφή σας και καταναλώστε νερό 30 λεπτά πριν και μετά τη λήψη τροφής . Με αυτόν τον τρόπο ο οργανισμός σας θα αφομοιώσει και θα αποθηκεύσει πιο εύκολα τους υδατάνθρακες. Επίσης προτιμήστε τα κλασικά και απλά φαγητά για αυτές τις 2 ημέρες όπως μακαρόνια, ρύζι και κοτόπουλο και αποφύγετε όποιο διατροφικό πειρασμό βρεθεί μπροστά σας!
6. Αν έχετε θέμα με το έντερο επιλέξτε πιο απλούς υδατάνθρακες ή ακολουθήστε τα FODMAP
Αποφύγετε να υπερφορτώσετε το πιάτο σας με ζυμαρικά το βράδυ πριν από τον αγώνα, καθώς αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε φουσκωμένοι ή να δημιουργήσει γαστρεντερικές διαταραχές την ημέρα του αγώνα. Μια ποσότητα ζυμαρικών που θα σας χορτάσει χωρίς να προκαλεί δυσφορία νωρίς το βράδυ πριν τον αγώνα, είναι η ιδανική. Προτιμήστε απλούς υδατάνθρακες όπως μακαρόνια, ρύζι, λευκό ψωμί και συσκευασμένα προϊόντα που περιέχουν γλυκόζη, φρουκτόζη και μαλτοδεξτρίνη. Αυτά είναι πιο εύπεπτα, αυξάνουν τη συνολική εντερική απορρόφηση και περιορίζουν τη συσταλτικότητα του εντέρου. Αν έχετε Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου (IBS) κρατήστε μια διατροφή χαμηλή σε FODMAP.
7. Μείνετε ενυδατωμένοι
Να είστε τακτικοί με την πρόσληψη νερού και ηλεκτρολυτών 2 ημέρες πριν τον μαραθώνιο. Υπολογίστε 35ml υγρών * βάρος και επιπρόσθετα τα νερά που έχετε χάσει από την προπόνηση. Κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου καταναλώστε 150-250ml νερού ανά 20-30 λεπτά, μην αφήνετε τον οργανισμό σας να αφυδατωθεί.
Η πρόσληψη υγρών θα πρέπει να προσαρμοστεί σύμφωνα με τη θερμοκρασία και την υγρασία του περιβάλλοντος εκείνης της ημέρας, την ταχύτητα και τον βαθμό ανοχής του εντέρου σε υγρά.
Προσοχή, αρκετοί είναι οι δρομείς που καταναλώνουν περισσότερο νερό από αυτό που χρειάζονται κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου. Έτσι, μπορεί να φτάσουν σε επικίνδυνα επίπεδα υπονατριαιμίας. Η υπερενυδάτωση και η επακόλουθη αραίωση νατρίου του πλάσματος, μπορεί να έχουν σοβαρές και δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία . Προκειμένου να μειωθεί ο κίνδυνος υπονατριαιμίας κατά τη διάρκεια του αγώνα, οι δρομείς πρέπει να καταναλώνουν νάτριο σε συγκεντρώσεις 500–700 mg·L .
8 . Δοκιμάστε το διατροφικό πλάνο του αγώνα πριν τον αγώνα
Είναι σημαντικό να μην κάνετε δοκιμές την μέρα του αγώνα. Δεν ξέρετε πως μπορεί να αντιδράσει ο οργανισμός σας σε κάτι πρωτόγνωρο κατά τη διάρκεια του αγώνα. Μπορεί έκει που νομίζετε ότι κάνετε κάτι για καλό τελικά να μην έχει το αποτέλεσμα που περιμένετε. Επομένως, δοκιμάστε το διατροφικό πλάνο (τζελ, ενεργειακά ποτά, μπανάνες κ.α.) σε κάποια προπόνηση, ώστε να δείτε τυχόν γαστρεντερικά συμπτώματα που θα εμφανιστούν και να τα αποφύγετε κατά τη διάρκεια ου αγώνα.
9. Ξεκινήστε με ένα καλό πρωινό πριν τον Μαραθώνιο
Χρειάζεστε ένα καλό πρωινό γεμάτο ενέργεια και απλούς υδατάνθρακες 2-3 ώρες πριν τον αγώνα του Μαραθωνίου . Κατά προτίμηση να είναι ένα πρωινό που να ανέχεται το έντερο σας χωρίς πολλά λιπαρά και φυτικές ίνες. Έτσι θα αποφευχθούν οι ενοχλήσεις του εντέρου κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου. Υπάρχουν αρκετές επιλογές όπως:
- βρόμη με αποξηραμένα φρούτα με ελάχιστο γάλα φυτικό
- σπιτική γκρανόλα ή μούσλι με ελάχιστο γάλα φυτικό
- τοστ με φυστικοβούτυρο, μέλι και μπανάνα
- τοστ με τυρί χαμηλό σε λιπαρά+ μπανάνα
10. Μην αφήσετε κενό το στομάχι σας πάνω από 2 ώρες πριν τον αγώνα
Πολλοί δρομείς ξυπνάνε νωρίς το πρωί και μπορεί να έχουν μεγάλο κενό μεταξύ του πρωινού και της εκκίνησης του Μαραθωνίου. Για να έχετε τα αποθέματα σας γεμάτα χρειάζεται να καταναλώσετε και κάποιο υδατανθρακικό γεύμα ενδιάμεσα . Μπορείτε να επιλέξετε μια ενεργειακή μπάρα με βάση τον υδατάνθρακα ή κράκερ με μέλι/ μαρμελάδα ή κάποιο Energy Drink ή αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, χουρμάδες κ.α.).
11. Συνεχής πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια του αγώνα
Οι ανάγκες του οργανισμού σε υδατάνθρακες, αυξάνονται όσο εξελίσσεται ο αγώνας. Γι’ αυτό και είναι σημαντική η συνεχής πρόσληψη υδατανθράκων. Συγκεκριμένα, απαιτούνται 90 γρ. υδατανθράκων ανά ώρα. Για παράδειγμα μια μέτρια μπανάνα έχει περίπου 25-30 γρ. υδατανθράκων. Ο πιο εύκολος τρόπος για να φτάσετε τα 90 γρ. υδατανθράκων την ώρα είναι τα ενεργειακά gels και τα ισοτονικά ποτά. Επιπλέον, μη χάσετε ευκαιρία να προμηθευτείτε με έξτρα “εφόδια” όπου θα υπάρχουν gels, ενεργειακές μπάρες, μπανάνες, αναψυκτικά και όχι μόνο
12. Προσοχή στη καφεΐνη!
Ο καφές αν και θεωρείται εργογόνο συμπλήρωμα χρειάζεται να χρησιμοποιηθεί προσεκτικά από αρκετούς δρομείς. Αρχικά , αν ο καφές επιδρά έντονα στον οργανισμό σας προκαλώντας διούρηση, ταχυπαλμία, συσταλτικότητα του εντέρου ή ευερεθιστότητα, καλό είναι να τον αποφύγετε. Έτσι μπορεί να προλάβετε την αφυδάτωση ή οποιαδήποτε επιπλοκή κατά τη διάρκεια του Μαραθωνίου. Ο καφές φαίνεται να συστήνεται με επιτυχία στα τελευταία στάδια ενός αγώνα μεγαλύτερης διάρκειας (> 24 ώρες) από τον Μαραθώνιο της Αθήνας, όταν η στέρηση ύπνου μπορεί να μετριαστεί την απόδοση των αθλητών.
