Η εγκυμοσύνη αποτελεί μία περίοδο της γυναίκας κατά την οποία οι διατροφικές ανάγκες αλλάζουν, ανάλογα με το τρίμηνο που βρίσκεται και τα συμπτώματα που αντιμετωπίζει. Παράλληλα με τις αλλαγές στις ανάγκες, υπάρχουν και κάποια σημεία στη διατροφή της εγκύου που χρήζουν προσοχής.
Η διατροφή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης παρουσιάζει μακροχρόνιες επιδράσεις στην υγεία του βρέφους. Το έμβρυο επηρεάζεται άμεσα από τη διατροφή της μητέρας, γι’ αυτό και θα πρέπει η διατροφή να παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά καθ’ όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ώστε να μπορεί να πραγματοποιηθεί ομαλά η ανάπτυξη όλων των οργάνων του εμβρύου. Πολλά από τα θρεπτικά συστατικά απαιτούνται και σε μεγαλύτερες ποσότητες κατά την εγκυμοσύνη.
Ενεργειακές ανάγκες κατά την εγκυμοσύνη
Οι ενεργειακές ανάγκες μιας εγκύου είναι αυξημένες κατά 15-20%, επομένως απαιτείται επιπλέον πρόσληψη ενέργειας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, όχι όμως τόσο μεγάλη όσο υποδεικνύει η αντίληψη ότι η έγκυος πρέπει να τρώει για 2 άτομα. Για να καταλάβετε πόσο αυξάνονται περίπου οι ανάγκες σε ενέργεια μίας εγκύου, ένα τοστ ισοδυναμεί με τις επιπλέον θερμίδες που χρειάζεται μία έγκυος μέσα στη μέρα της κατά το 2ο τρίμηνο. Επίσης, οι ενεργειακές ανάγκες μιας εγκύου διαφοροποιούνται ανάλογα με τη φυσική δραστηριότητα. Για παράδειγμα, αν κάνει άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, τότε χρειάζεται παραπάνω ενέργεια σε σχέση με μια έγκυο που κάνει πιο καθιστική ζωή. Η επαρκής πρόσληψη ενέργειας κατά την εγκυμοσύνη είναι απαραίτητη για:
- τη κάλυψη των αναγκών σε ενέργεια του αναπτυσσόμενου εμβρύου
- τη εξασφάλιση του απαιτούμενου βάρους της μητέρας και
- να είναι σε θέσει να ανταποκριθεί το σώμα της μητέρας στις απαιτήσεις της εγκυμοσύνης
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται σε μεγαλύτερες ποσότητες κατά την εγκυμοσύνη. Συγκεκριμένα, οι αυξημένες ανάγκες τις εγκύου σε πρωτεΐνη πρέπει να καλύπτονται όσο είναι δυνατόν από υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία βρίσκεται στο κρέας, στα αυγά, στα ψάρια και τα θαλασσινά και στα γαλακτοκομικά. Γι’ αυτό και οι συστάσεις κατανάλωσης αυτών των προϊόντων είναι αυξημένες, με το κρέας και το κοτόπουλο να καταναλώνεται 3 φορές την εβδομάδα, και τα ψάρια και τα θαλασσινά 2-3 φορές την εβδομάδα.
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες είναι πολύ σημαντικοί κατά την εγκυμοσύνη, καθώς αποτελούν τη κύρια πηγή ενέργειας για το έμβρυο, ιδιαίτερα από το 2ο τρίμηνο και μετά. Γι’ αυτό και η πρόσληψη τους δεν πρέπει να περιορίζεται, ακόμα κι αν υπάρχει αυξημένο σωματικό βάρος κατά τη έναρξη της εγκυμοσύνης. Συγκεκριμένα προτείνεται η κατανάλωση 6-8 μερίδων αμυλούχων τροφίμων τη μέρα. Αμυλούχα τρόφιμα είναι τα εξής:
- Ψωμί και παραπροϊόντα
- Ζυμαρικά
- Ρύζι
- Πατάτα/Γλυκοπατάτα
Επιπλέον, άμυλο περιέχουν και τα όσπρια, τα οποία πρέπει να καταναλώνονται 2-3 φορές την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Τα όσπρια επίσης περιέχουν πρωτεΐνη. Επομένως η κατανάλωση τους μπορείς να συμβάλλει στη κάλυψη των αναγκών σε πρωτεΐνη. Ειδικά αν συνδυαστούν με αμυλούχους υδατάνθρακες, τότε η πρωτεΐνη που προσλαμβάνεται από αυτόν τον συνδυασμό τροφίμων είναι υψηλής βιολογικής αξίας.
Προσοχή στους απλούς υδατάνθρακες θέλει μόνο στην περίπτωση Σακχαρώδους Διαβήτη Κύησης ή σε μη επιθυμητά όρια μεταγευματικού σακχάρου κατά το 2ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Σε αυτή την περίπτωση γίνεται αντικατάσταση των απλών υδατανθράκων (λευκό ψωμί, ζυμαρικά, γλυκά, αρτοποιήματα κ.α) με σύνθετους υδατάνθρακες (προϊόντα ολικής, σίκαλης, πλιγούρι, φρούτα και τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη) και τη καθοδήγηση από ένα ειδικό Διαιτολόγο- Διατροφολόγο.
Λιπαρά
Φυσικά και τα λίπη είναι απαραίτητα κατά την εγκυμοσύνη και συγκεκριμένα πρέπει να προσλαμβάνεται η ποσότητα των απαραίτητων λιπαρών οξέων που απαιτείται. Αυτό πρέπει να γίνει μεσώ της πρόσληψης τροφίμων που έχουν καλά λιπαρά όπως είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και τα προϊόντα τους. Τα λιπαρά τα οποία πρέπει μία έγκυος να αποφύγει είναι τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά οξέα, τα οποία περιέχονται στα εξής τρόφιμα:
- λιπαρά μέση του κρέατος
- βούτυρο
- fast food
- σφολιατοειδή
- γλυκά
- πλήρη γαλακτοκομικά,
Είναι ιδιαίτερα σημαντικό η διατροφή μιας εγκύου να αποτελείται κατά 90% από θρεπτικά και ποιοτικά τρόφιμα. Γι’ αυτό και προτείνεται ο περιορισμός των παραπάνω τροφίμων.
Ποια τρόφιμα δεν επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης;
Η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων δεν επιτρέπεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω πιθανών λοιμώξεων στις οποίες μπορεί να οδηγήσει η κατανάλωση τους, ή λόγω πιθανών ανεπιθύμητων παρενεργειών που μπορεί να έχουν στο έμβρυο. Αυτά είναι τα εξής:
- μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά και τυριά π.χ. brie, ροκφόρ, blue cheese κτλ.
- συσκευασμένα τριμμένα τυριά
- εξωτερική φλοίδα τυριών
- αλλαντικά
- πατέ
- μη καλοψημένο κρέας
- ωμά όστρακα και ψάρια
- καπνιστά ψάρια
- Ξιφίας και άλλα μεγάλα ψάρια
- όχι καλά πλυμένα λαχανικά και φρούτα
- ωμές σαλάτες στα εστιατόρια
- ωμά αυγά ή σως που περιέχουν ωμά αυγά
- σόγια
- αλκοόλ
- καφεΐνη (έως 200mg καφέδες τη μέρα)
- γλυκαντικά (κατανάλωση με μέτρο)
Δυσκοιλιότητα κατά την εγκυμοσύνη
Η δυσκοιλιότητα κατά την εγκυμοσύνη είναι φυσιολογικό να συμβεί, καθώς η κινητικότητα του εντέρου μειώνεται και ο οργανισμός καθυστερεί τη πέψη των τροφών, ώστε να μπορέσει να απορροφήσει περισσότερα θρεπτικά συστατικά τα οποία είναι απαραίτητα για το έμβρυο. Για να αυξηθεί η κίνηση του εντέρου και να μαλακώσουν τα κόπρανα χρειάζεται μία διατροφή πλούσια σε :
- αδιάλυτες φυτικές ίνες όπως φρούτα με τη φλούδα τους, σπόρους, αβοκάντο, μπρόκολο και ολικής άλεσης προϊόντα
- λιπαρά τρόφιμα όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, λιναρόσπορος και λιπαρά ψάρια
- επαρκής πρόσληψη νερού, 7-9 ποτήρια νερού τη μέρα
Τέλος, η καθημερινή άσκηση, η yoga , το pilates και το περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως φαίνεται ότι βοηθάνε πολύ στη κίνηση του εντέρου.
Αυξημένο σάκχαρο κατά την εγκυμοσύνη: πως να το διαχειριστείς!
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, λόγω τον ορμονικών αλλαγών και των διαφορετικών απαιτήσεων του οργανισμού, μπορεί να εμφανιστούν διάφορες διαταραχές. Μία από αυτές είναι και το αυξημένο σάκχαρο. Η διαχείριση του αυξημένου σακχάρου στην εγκυμοσύνη δεν είναι τόσο δύσκολη όσο μπορεί να φαντάζει, αλλά πρέπει να ακολουθούνται κάποιες βασικές συμβουλές, ώστε να μην καταλήξει σε διαβήτη κύησης. Ειδικότερα πρέπει να:
- Αντικαταστήσετε τα λευκά αμυλούχα προϊόντα με προϊόντα ολικής άλεσης (μαύρο ψωμί, βρώμη, πλιγούρι, κινόα)
- Αποφύγετε την κατανάλωση ζάχαρης και γλυκών
- Καταναλώστε ολόκληρα τα φρούτα και όχι χυμούς αυτών, ακόμη και αν είναι φυσικοί
- Συνδυάστε τα φρούτα σας με καλά λιπαρά, όπως είναι οι ξηροί καρποί
- Καταναλώστε σύνθετο γεύμα με τρόφιμα από διάφορες ομάδες τροφίμων που το ένα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, το άλλο σε πρωτεΐνες και το τελευταίο σε λιπαρά.
- Αποφύγετε την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά, όπως junk food, καθώς μπορεί να επηρεάσουν τις μεταγευματικές τιμές γλυκόζης
Συμπερασματικά
Η εγκυμοσύνη είναι μία περίοδος με ιδιαίτερα χαρακτηριστικά και αντίστοιχα ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, που εξατομικεύονται σε κάθε γυναίκα ανάλογα με το ιστορικό της αλλά και τα συμπτώματα που εμφανίζει. Παράλληλα κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να εμφανιστούν διάφορες καταστάσεις οι οποίες να χρήζουν ιδιαίτερης διατροφικής διαχείρισης. Γι’ αυτό η συμβουλή ενός Διαιτολόγου-Διατροφολόγου κατά την περίοδο αυτή είναι πολύ σημαντική.
