Τα άτομα που ασκούνται, απαιτούν παραπάνω ενέργεια, υγρά και άλλα θρεπτικά συστατικά από τα άτομα που δεν ασκούνται. Στην περίπτωση όμως που πραγματοποιείται άσκηση στη ζέστη, οι απαιτήσεις του οργανισμού στα προαναφερθέντα αυξάνονται ακόμα περισσότερο. Αυτό συμβαίνει λόγω του μεγαλύτερου φόρτου του οργανισμού όταν ασκείται σε θερμό περιβάλλον, αλλά και της μεγαλύτερης αποβολής ιδρώτα. Ας δούμε λοιπόν αναλυτικά, πως αλλάζουν οι ανάγκες των ατόμων που ασκούνται σε θερμά περιβάλλοντα.
Υγρά
Είναι σε όλους μας εμφανές ότι όταν το θερμόμετρο ανεβαίνει, νιώθουμε την ανάγκη να καταναλώνουμε περισσότερα υγρά. Αυτό συμβαίνει επειδή, λόγω ζέστης, ο οργανισμός μας χάνει περισσότερα υγρά μέσω του ιδρώτα. Αυτή η διαδικασία γίνεται ακόμη πιο έντονη και κατά την άσκηση στη ζέστη. Επομένως, οι ανάγκες σε υγρά ενός ασκούμενου αυξάνονται κατακόρυφα κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Γι’ αυτό και είναι πολύ σημαντική η ενυδάτωση πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Επίσης, τα παγωμένα υγρά, τύπου γρανίτες, μπορούν να καταναλωθούν πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης, καθώς συμβάλλουν στην διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος. Παρακάτω μπορείτε να δείτε τις συστάσεις για την κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της μέρας, αλλά και κατά τη διάρκεια άσκησης.
| Συστάσεις κατανάλωσης υγρών κατά τη διάρκεια της μέρας | |
| Ενήλικες Νεαροί δραστήριοι, 15–30 ετών | 40 mL/κιλό σωματικού βάρους |
| Μέσης ηλικίας, 25–55 ετών | 35 mL/ κιλό σωματικού βάρους |
| Μεγαλύτερης ηλικίας, 55–65 ετών | 30 mL/ κιλό σωματικού βάρους |
| Ηλικιωμένοι, > 65 ετών | 25 mL/ κιλό σωματικού βάρους |
| Συστάσεις κατανάλωσης υγρών σχετικά με την άσκηση | |
| Πριν την άσκηση (2-4 ώρες πριν) | 5-10 mL/κιλό σωματικού βάρους + 3-5 mL/κιλό σωματικού βάρους 2 ώρες πριν την άσκηση αν τα ούρα είναι σκούρα |
| Κατά τη διάρκεια της άσκησης | 0,4-0,8 L/ώρα άσκησης. Τα κρύα υγρά συμβάλλουν στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος |
| Μετά την άσκηση | Αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν. Ζύγιση πριν και μετά την άσκηση και η διαφορά αποτελεί την απώλεια υγρών. |
Οι παραπάνω συστάσεις αποτελούν γενικές οδηγίες, όμως οι ανάγκες του καθενός μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τη φυσική του δραστηριότητα, και όχι μόνο. Επομένως, ο καλύτερος δείκτης για να δείτε αν είστε καλά ενυδατωμένοι είναι το χρώμα των ούρων σας. Αυτό πρέπει να είναι υποκίτρινο προς διαυγές, διαφορετικά αν είναι πιο σκούρο, τότε είναι απαραίτητη η κατανάλωση επιπλέον υγρών.
Ηλεκτρολύτες
Οι ηλεκτρολύτες είναι ιόντα, όπως νάτριο, κάλιο και χλώριο, τα οποία είναι ιδιαίτερα σημαντικά για πολλές λειτουργίες του οργανισμού. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτά απομακρύνονται από τον οργανισμό μέσω του ιδρώτα και πρέπει να αναπληρωθούν. Αν η αναπλήρωση τους δεν είναι επαρκής, τότε μπορεί να οδηγήσουν σε ανεπιθύμητες καταστάσεις, όπως κράμπες κ.α. Το καλοκαίρι ο ρυθμός εφίδρωσης είναι μεγαλύτερος, λόγω της ζέστης, με αποτέλεσμα να απομακρύνονται με μεγαλύτερο ρυθμό και οι ηλεκτρολύτες από τον οργανισμό. Επομένως, σε άσκηση στη ζέστη γίνεται αναγκαία η ταχύτερη αναπλήρωσή τους. Δεδομένου λοιπόν των παραπάνω, όταν πραγματοποιείται άσκηση άνω της μίας ώρας, προτείνεται η κατανάλωση ενός αθλητικού ποτού με ηλεκτρολύτες ή δισκία ηλεκτρολυτών διαλυμένα σε νερό , ώστε να διατηρούνται τα επίπεδα τους στο αίμα σε φυσιολογικά επίπεδα.
Υδατάνθρακες
Κατά τη διάρκεια των υψηλών θερμοκρασιών αυξάνονται και οι ανάγκες σε υδατάνθρακες. Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός βασίζεται περισσότερο στο μυϊκό γλυκογόνο (αποθήκες υδατανθράκων στο μυ) για παραγωγή ενέργειας κατά την άσκηση. Άρα είναι πολύ σημαντικό, αν κανείς πραγματοποιεί για πάνω από 1 ώρα αερόβια άσκηση, να ακολουθεί τις οδηγίες για τη κατανάλωση υδατανθράκων πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την αερόβια άσκηση. Αυτές συνοψίζονται στον παρακάτω πίνακα.
| Σύσταση για την κατανάλωση υδατανθράκων σε αερόβια άσκηση | ||
| Πριν την άσκηση | 4 ώρες πριν | Κύριο γεύμα με ρύζι, μακαρόνια ή πατάτες |
| Ή 1-2 ώρες πριν | 2 φέτες ψωμί με ταχίνι και μέλι και 1 μπανάνα ή smoothie με φρούτα, βρόμη και μέλι | |
| Κατά τη διάρκεια της άσκησης | Σύντομης διάρκειας < 45’ | Δεν απαιτείται |
| Παρατεταμένη υψηλής έντασης 45-75′ | Μικρές ποσότητες υδατανθράκων οι οποίες καλύπτονται από ένα αθλητικό ποτό | |
| Άσκηση αντοχής συνεχόμενη/διαλειμματική υψηλής έντασης 1-2,5 ώρα | 30-60 γρ./ώρα π.χ. μία μικρή μπανάνα περιέχει 15 γρ. Υδατανθράκων. Η καλύτερη επιλογή είναι τα gel υδατανθράκων | |
| Υπερ-αντοχής > 2,5-3 ώρα | > 90 γρ./ώρα | |
| Μετά την άσκηση | 30-60 λεπτά μετά την άσκηση | Κύριο γεύμα με ρύζι, μακαρόνια ή πατάτες |
Συμπερασματικά
Όπως είναι φανερό, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να λαμβάνουμε τα απαραίτητα υγρά και θρεπτικά συστατικά μέσα στη μέρα όταν επικρατούν υψηλές θερμοκρασίες, διότι οι ανάγκες του οργανισμού είναι αυξημένες. Ειδικότερα, όσοι ασκείστε, η ανάγκη για την επαρκή πρόσληψη υγρών και θρεπτικών συστατικών είναι ακόμη πιο επιτακτική, ούτως ώστε να καλυφθούν οι απώλειες που παρατηρήθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βιβλιογραφία
- McCubbin AJ, Allanson BA, Caldwell Odgers JN, et al. Sports Dietitians Australia Position Statement: Nutrition for Exercise in Hot Environments. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2020;30(1):83-98. doi:10.1123/ijsnem.2019-0300
- Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):p 543-568, March 2016. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852
