Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί ένα διατροφικό πρότυπο κατά το οποίο εναλλάσσονται περίοδοι θρέψης και νηστείας, με καθορισμένο χρονικό διάστημα η κάθε μία. Το συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο συζητιέται αρκετά τα τελευταία χρόνια, καθώς φαίνεται να συμβάλλει αποτελεσματικά στην απώλεια λίπους και όχι μόνο.
Ποια τα είδη της διαλειμματικής νηστείας;
Τα είδη της διαλειμματικής νηστείας είναι τρία και είναι τα εξής:
- Χρονικά περιορισμένη σίτιση
- Διακοπτόμενη σίτιση
- Δίαιτα μιμούμενη τη νηστεία
Η χρονικά περιορισμένη σίτιση είναι ένα καθημερινό πρότυπο διαλειμματικής νηστείας, όπου η κατανάλωση τροφής συμβαίνει εντός συγκεκριμένων ωρών, συνήθως μέσα σε 4 με 12 ώρες, αναλόγως το εκάστοτε σχήμα. Είναι εμπνευσμένη από θρησκευτικά τελετουργικά νηστείας, όπως η νηστεία το μήνα του Ραμαζανιού κ.α.
Η διακοπτόμενη σίτιση αναφέρεται είτε στην εναλλαγή ημερών νηστείας και σίτισης είτε σε 2 μέρες νηστείας και 5 μέρες σίτισης σε μία εβδομάδα.
Η δίαιτα μιμούμενη τη νηστεία χαρακτηρίζεται από περιορισμό των θερμίδων για 5 μέρες το μήνα. Το τυπικό πρωτόκολλο παρέχει περίπου 1090 θερμίδες (10% πρωτεΐνη, 56% λιπαρά και 34% υδατάνθρακες) την πρώτη μέρα και 725 θερμίδες (9% πρωτεΐνη, 44% λιπαρά και 47% υδατάνθρακες) από την δεύτερη εώς την πέμπτη μέρα.
Η χρονικά περιορισμένη σίτιση αποτελεί το πιο δοκιμασμένο μοντέλο διαλειμματικής νηστείας. Παράλληλα είναι και το πιο εύκολα εφαρμόσιμο. Γι’ αυτό και στην συνέχεια του άρθρου θα εστιάσουμε στα οφέλη αυτού του τύπου διαλειμματικής νηστείας.
Διαλειμματική νηστεία με την μορφή της χρονικά περιορισμένης σίτισης: ποια είναι τα οφέλη στην υγεία;
Η χρονικά περιορισμένη σίτιση φαίνεται να έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Συγκεκριμένα φαίνεται ότι:
- βελτιώνει τη διαδικασία του μεταβολισμού της γλυκόζης και κατ’ επέκταση πιθανώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης Σακχαρώδους Διαβήτη τύπου 2
- συμβάλλει στη καλή λειτουργία των μυών. Αυτό θα βοηθήσει στην απώλεια του επιπλέον λίπους που μπορεί να έχει ένα άτομο, καθώς ο μυϊκός ιστός καθορίζει σε έναν βαθμό τη καλή λειτουργία του μεταβολισμού
- συμβάλλει στη μείωση της όρεξης
Όλα τα παραπάνω, αποτελούν πιθανά οφέλη που προκύπτουν από την εναρμόνιση της σίτισης με τον κιρκάδιο ρυθμό. Ο κιρκάδιος ρυθμός αποτελεί το βιολογικό ρολόι του οργανισμού. Ένα απλό παράδειγμα του κιρκάδιου ρυθμού είναι η ρύθμιση της αφύπνισης και του ύπνου, γεγονός το οποίο ρυθμίζεται από το φως της μέρας. Παράλληλα με αυτά ρυθμίζονται και άλλα συστήματα στον οργανισμό με βάση το κιρκάδιο ρυθμό, όπως έκκριση ορμονών κ.α. Ειδικότερα τώρα, όταν η διαλειμματική νηστεία ξεκινάει από νωρίς το πρωί-μεσημέρι και έχει ολοκληρωθεί μέχρι τις 8 η ώρα, φαίνεται ότι συμβαδίζει με τον κιρκάδιο ρυθμό. Αυτή η εναρμόνιση είναι πιθανό να οδηγεί στην εμφάνιση των παραπάνω οφελών στην υγεία του οργανισμού. Παρ’ όλα αυτά χρειάζονται περισσότερες έρευνες σε ανθρώπους, για να εξακριβωθεί αν όντως εμφανίζονται αυτά τα οφέλη και με ποιον ακριβώς μηχανισμό βελτιώνεται η υγεία του ατόμου από την εφαρμογή της διαλειμματικής νηστείας.
Εκτός από τα παραπάνω, η διαλειμματική νηστεία φαίνεται να συμβάλλει στη μείωση της ολικής και κακής χοληστερίνης, των τριγλυκεριδίων, της γλυκόζης νηστείας και της ινσουλίνης νηστείας. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιαγγειακών και άλλων νοσημάτων.
Διαλειμματική νηστεία και απώλεια βάρους
Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα δημοφιλές διατροφικό πρότυπο λόγω της απώλειας βάρους στην οποία οδηγεί. Φαίνεται ότι ο περιορισμός της δυνατότητας κατανάλωσης φαγητού σε ένα συγκεκριμένο χρονικό πλαίσιο, οδηγεί στις περισσότερες περιπτώσεις σε μείωση της κατανάλωσης τροφής και έτσι απώλεια βάρους. Αυτό συμβαίνει γιατί σε ένα διάστημα 8 ωρών για παράδειγμα, δεν είναι τόσο εύκολο να καταναλώσει κανείς όσο φαγητό κατανάλωνε σε 14-15 ώρες. Το ερώτημα είναι αν η διαλειμματική νηστεία οδηγεί σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους ή λίπους σε σχέση με τη κοινή πρακτική του περιορισμού της τροφής. Η απάντηση μέχρι στιγμής φαίνεται να είναι αρνητική. Τα διαθέσιμα δεδομένα μας δείχνουν ότι η απώλεια βάρους είναι ίδια και στις δύο περιπτώσεις διατροφής. Επομένως η διαλειμματική νηστεία δεν είναι ανώτερη από το περιορισμό της τροφής, όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Παράλληλα, αναφέρθηκε ότι η διαλειμματική νηστεία, φαίνεται να έχει αρκετά οφέλη για την υγεία. Όμως τα περισσότερα από αυτά οφείλονται πιθανόν στη μείωση της θερμιδικής πρόσληψης και όχι στη διαλειμματική νηστεία σαν διατροφικό πρότυπο. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι, αντίστοιχα οφέλη εμφανίζονται και στη συνηθισμένη πρακτική μείωσης της τροφής για απώλεια βάρους.
Συμπερασματικά: να κάνω ή να μην κάνω διαλειμματική νηστεία;
Η διαλειμματική νηστεία αποτελεί ένα πολλά υποσχόμενο διατροφικό πρότυπο, που φαίνεται να έχει αρκετά οφέλη. Όμως χρειάζονται ακόμα αρκετές μελέτες για να εξακριβωθεί το πως ακριβώς επιδρά στον οργανισμό του ανθρώπου. Αν ο τρόπος ζωής ενός ατόμου είναι τέτοιος που η διαλειμματική νηστεία ταιριάζει περισσότερο σαν διατροφικό πρότυπο, τότε μπορεί το άτομο να εξετάσει τη δοκιμή της. Το πιο σημαντικό στο κομμάτι της διαλειμματικής νηστείας είναι η πλήρης κάλυψη των θρεπτικών συστατικών στα πλαίσια του χρονικού περιθωρίου που τίθεται. Σε αυτό το κομμάτι, σημαντική είναι η βοήθεια ενός διαιτολόγος-διατροφολόγου.
Βιβλιογραφία
- Rynders, Corey A et al. “Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss.” Nutrients vol. 11,10 2442. 14 Oct. 2019, doi:10.3390/nu11102442
- Tang, Dongmei et al. “Fasting: From Physiology to Pathology.” Advanced science (Weinheim, Baden-Wurttemberg, Germany) vol. 10,9 (2023): e2204487. doi:10.1002/advs.202204487
